Vitamina A

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Sonia

Hola Javier,  muchas gracias por tu sección. Mi duda es si la zanahoria conserva mejor la vitamina A cruda o cocida. Y si hay algún fruto seco que tenga más vitamina A que la zanahoria. Un saludo y gracias de nuevo. 

Hola Sonia,

 

El cocinado de los alimentos, además de provocar cambios organolépticos (sabor, aroma, textura...), también puede modificar otros parámetros, como la digestibilidad del alimento, la tasa de absorción de nutrientes, la inactivación de antinutrientes, o por el contrario, también puede conllevar la pérdida de vitaminas, minerales o compuestos fitoquímicos. Por lo que no vas desencaminada al hacer esa diferenciación entre zanahoria cruda y cocida. Si te interesa el tema, te dejo a continuación dos preguntas del blog en las que ya se ha hablado sobre ello. Pregunta 1, Pregunta 2.

 

Para comenzar, debes de saber que la vitamina A se encuentra dentro de un grupo conocido como “carotenoides”, que a su vez son los responsables de aportar color amarillo, naranja y rojo a gran cantidad de alimentos. Dentro de este gran grupo, solo aproximadamente el 10% de ellos tienen actividad pro-vitamina A, y podrán transformarse posteriormente a vitamina A activa (retinol) en nuestro organismo.

 

Por un lado, hay que considerar que, aun sin ser una de las vitaminas más sensibles, el tratamiento térmico intenso la destruye; lo que conllevará una menor cantidad total al final del cocinado 1,2,3. Si bien es cierto que existen técnicas más agresivas que otras, siendo la cocción a microondas, seguido de la cocción al vapor, las que mejor conservan los carotenoides 1,4.

 

Aunque en algunos casos concretos con la cocción parecen formarse isómeros menos biodisponibles 5, generalmente, el cocinado parece aumentar la biodisponibilidad y absorción de los carotenoides 6,7, siendo más acusado cuando se cocina o consume junto con alimentos grasos 8,9,10, donde la absorción se ve claramente aumentada debido a su naturaleza liposoluble. Por otro lado, el cocinado también permite modificar la textura, aumentando la digestibilidad y accesibilidad a los nutrientes 11.

 

Por consiguiente, el tratamiento térmico disminuirá el contenido total de vitamina A, pero puede hacer la restante más aprovechable para nuestro organismo. Aunque todo ello dependerá también de la temperatura de tratamiento y el método de cocinado utilizado.

 

A continuación te dejo una tabla con el contenido en carotenoides de distintos productos, para que puedas orientarte:

 

 

Por norma general, el contenido en vitamina A de los frutos secos, tipo almendra, cacahuete, nuez, pistacho, etc. suele ser bastante escaso. Si deseas consultar más alimentos, puedes hacerlo en el siguiente enlace.

 

Un saludo, y gracias a ti por seguirnos en nuestra sección.

 

Javier Tenas, Dietista-Nutricionista.

Pregunta al nutricionista

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