Tentempié

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Manu

¿Qué recomendaciones darías para trabajadores de oficina, para tomar a media mañana y para merendar, sobre todo pensando en la salud -y en no pasar hambre? Había pensado en sandwiches pero tengo entendido que el pan de molde tiene quizá demasiada grasa no saludable.

Hola Manu,

 

En muchas ocasiones tendemos a fijarnos únicamente en las grandes comidas -cena, comida-, como principales responsables de nuestro estado de salud o peso, y despreciar el efecto de las pequeñas, y los picoteos. Sin embargo, el efecto de éstas últimas a lo largo del día es tan importante como las principales. Las buenas elecciones deben mantenerse a lo largo de todo el día; por eso mismo ésta pregunta me parece tan interesante.

 

El estrés, el escaso tiempo que dedicamos a comer, los horarios de trabajo, y la facilidad y disponibilidad de “comida rápida”, entre otros muchos factores, hacen que nuestras elecciones alimentarias no sean tan saludables como sería lo recomendable. Este hecho es un verdadero problema con el que está resultando realmente difícil de lidiar en la sociedad actual.

 

Quizá el desconocimiento real de los efectos de estas malas elecciones a largo plazo, o por el mero hecho de realizarlas únicamente para el control del peso o por la búsqueda de un cuerpo perfecto, y no por salud, hacen que no haya una verdadera conciencia sobre ellas.

 

Ahora bien, aunque hoy profundicemos en la toma de media mañana, y aunque pueda sonar obvio, es importante tener en cuenta que las elecciones del resto del día deben ser acordes y saludables. De igual modo, en ocasiones es difícil categorizar de saludable o no una toma aislada, por lo que es necesario tomar como referencia la alimentación global.

 

 

Las mejores elecciones a media mañana:

 

Frutos secos: Los frutos secos, a pesar de la fama de ser un alimento altamente calórico, son una opción más que recomendable, y un alimento muy saludable. Un puñado de frutos secos al natural son una elección perfecta para media mañana, ya que poseen un efecto altamente saciante, debido principalmente a su alto contenido en fibra.

 

En suma a ello, y para fomentar su consumo "sin miedo", recalco que su ingesta moderada dentro de un patrón alimentario saludable, no se ha relacionado ni con el aumento de peso, ni con el incremento del IMC, ni con el engrosamiento de la circunferencia de cadera 1. Además, en ciertas revisiones y metaánálisis, un consumo moderado de frutos secos se ha relacionado con menor incidencia de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2. 2, 3, 4

 

Lácteo: Dentro de un patrón alimentario saludable, los lácteos, aunque no imprescindibles, siempre son una opción común y recomendada5. En este caso, un lácteo, ya sea en forma de leche, yogur natural o queso, preferiblemente fresco (tarrinas), son otras opciones a tener en cuenta. Siempre que sea posible, se recomienda añadir la cantidad mínima de azúcar, y descartar otro tipo de preparados lácteos azucarados como batidos, natillas, etc. Su contenido moderado en proteínas puedes ayudar a un efecto saciante, si no se añade azúcar extra.

 

Fruta: La fruta es otra de las opciones más recurrentes dentro de un “almuerzo saludable”. Su alto contenido en agua y fibra aportan un poder saciante moderado, a la vez que suman una cantidad considerable de vitaminas, minerales y otros compuestos minoritarios interesantes, con unas escasas calorías. Siempre que sea posible se recomienda tomar fruta fresca frente a zumos, incluso aun siendo naturales, ya que eliminamos la porción de fibra, lo que además de disminuir su efecto saciante, provocará una absorción más rápida de sus azúcares.

 

Bocadillo: Un bocadillo pequeño es otra alternativa típica. Sin embargo, en este caso debemos atender a su contenido6, e incluso al tipo de pan. Se recomienda elegir aquellos rellenos magros de pieza entera (no picado), como jamón de york, pavo, serrano, lomo embuchado, etc. o quesos no muy curados. También pueden incluirse otro tipo de rellenos, como sardinas, atún o huevo duro. Por supuesto, en ellos, se puede incluir libremente cualquier tipo de vegetal fresco como cebolla, lechuga, tomate, etc.

 

En relación al tipo de pan, te adjunto la siguiente tabla comparativa, para que puedas comprobar que las diferencias entre los distintos tipos -en base a los macronutrientes- no son excesivamente grandes. Sin embargo, siempre que te sea posible, se recomienda elegir la opción de barra integral.

 

Composición por 100 gramos de alimento.

 

 

Cuando elegimos un almuerzo o comida de media mañana, existen algunas características que suelen priorizarse frente a otras, y en este caso, la comodidad, rapidez, el poder saciante, y su calidad, son las principales. Espero que estas ideas te sirvan para elaborar unos sabrosos y saludables almuerzos.

 

 

Un saludo.

Javier Tenas, Dietista-Nutricionista.

 

 

 

Pregunta al nutricionista

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