Semillas de chía

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Charo

Hola Javier, quizás hayas respondido sobre este tema pero no lo veo. ¿Es cierto que las semillas de chía tienen tanto Omega 3? ¿Es fácil de absorber por nuestro organismo (este Omega 3) al tomar una cucharada con un yogurt por ejemplo, o al ser semillas no se asimila bien? Muchas gracias.

Hola Charo,

 

Es cierto, las semillas de chía tienen una cantidad considerable de ácidos grasos Omega-3 1, aunque algo inferior a otras semillas, como las de lino 2. Sin embargo, hay que hacer ciertas matizaciones.

 

En primer lugar, la absorción real que hacemos de ese Omega-3; y que en forma de semillas, se encuentra bastante limitada. Tanto por la accesibilidad que tenemos a ese Omega-3, como por la interacción con otros nutrientes.

 

  • Al tratarse de semillas enteras, necesitamos de un triturado o masticado intenso para extraer o liberar la mayor parte de la fracción grasa, dónde se encuentra el Omega-3. Además, como en este caso son semillas pequeñas, que pueden incluso tragarse sin apenas masticar, se dificulta todavía más el acceso a esos nutrientes; incluso después de pasar por todo el proceso de digestión.

 

  • Del mismo modo, existen algunos nutrientes que entorpecen la absorción de la grasa, como es el caso de la fibra, y que se encuentra en altas concentraciones en las semillas. La fibra puede unirse a las sales biliares, dificultando así la digestión/emulsión que éstas deben hacer para que la grasa pueda absorberse.

 

Por tanto, a pesar de que las semillas de chía poseen una cantidad notable de Omega-3, ésta no se absorbe tan bien como cabría esperar.

 

Por otro lado, el efecto del Omega-3 en el cuerpo, depende fundamentalmente de la forma en la que se encuentra. Cuando hablamos de Omega-3, estamos describiendo un conjunto de grasas y derivados con unas propiedades características, y no sólo un único compuesto.

 

El tipo de Omega-3 de las semillas de chía, lino, nueces, y todo aquel que se encuentra en el mundo vegetal, es ácido a-linolénico (ALA); un precursor de otros Omega-3 que pueden formarse en el cuerpo a partir de éste, como el EPA y DHA. Estos EPA y DHA ya trasformados, también se encuentran de forma natural en algunos alimentos de origen animal, especialmente en los pescados azules.

 

A pesar de que parte de los beneficios para la salud asociados a los Omega-3 puede inducirse a partir del ALA, la mayor parte de ellos se derivan del EPA y DHA. Por tanto, necesitamos consumir EPA y DHA directamente (pescado azul), o transformar el ALA en nuestro cuerpo a EPA y DHA.

 

Fuente

 

Sin embargo, aquí hay que tener en cuenta que la trasformación de ALA a EPA y DHA en nuestro cuerpo, es bastante reducida. Y de hecho, puede verse afectada incluso por la ingestión de ácidos grasos Omega-6. Al utilizar las mismas vías metabólicas de trasformación (enzimas), compiten entre ellas;  por lo que un alto consumo de ácido linoleico (Omega-6), a partir de aceites de girasol, etc..., y también de ácido araquidónico,  puede disminuir la trasformación de ALA en EPA y DHA 3.

 

Para saber más...

 

Una vez en el cuerpo, los Omega-3 se acumulan en las membranas celulares, a partir de donde realizarán su acción.

 

Muchos de los efectos beneficiosos de los Omega-3, proceden de los compuestos que se generan a partir de ellos, concretamente, de ciertos eicosanoides que se sintetizan a partir de EPA y DHA. Estos eicosanoides actúan a nivel de la inflamación, coagulación, etc.

 

Por otro lado, a partir de los Omega-6, también pueden generarse otro tipo de eicosanoides, que competirán con los ecosanoides derivados de los Omega-3, tanto para su formación, como en algunos casos, en su acción.

 

 

 

En resumen; a pesar de que las semillas de chía poseen una alta cantidad de Omega-3, éste no se absorbe completamente en la inmensa mayoría de los casos. Si quieres optimizar la absorción, utiliza aceites, como el aceite de lino. Además, el tipo de Omega-3 que posee (ALA), es sólo un precursor de los Omega-3 más eficaces (EPA y DHA). A pesar de que este ALA puede trasformarse posteriormente en nuestro cuerpo a EPA y DHA, su conversión es baja, y se ve limitada por factores tanto endógenos, como exógenos (dieta).

 

 

Un saludo.

 

Javier Tenas, Dietista-Nutricionista.

 

Pregunta al nutricionista

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