Cenar mucho

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Miguel

Después de hacer 90 minutos corriendo con series, 2300 metros nadando con serie o 2h30min con puertos en bici. ¿Es bueno cenar mucho o es mejor comer bien durante todo el día y cenar normal después del ejercicio?

Hola Miguel,

 

Tal como lo presentas, parece un entrenamiento destinado al triatlón, una disciplina sin duda exigente, y a la vez bonita. Y es más, las distancias, y el tipo de entrenamiento interválico o por fartlek que citas, me hacen pensar que no entrenas de forma esporádica, si no que sigues una rutina continua de entrenamiento.

 

Como sabrás, cuando hablamos de la preparación de un deportista, debemos de tener en cuenta que debe abordarse desde diferentes áreas, y que todas ellas son imprescindibles para maximizar el rendimiento del deportista. Una silla no va a ser estable por mucho que tenga 3 patas muy fuertes, si una de ellas es débil. Se necesita coordinar tanto entrenamiento, descanso, nutrición y psicología, para obtener los mejores resultados.

 

Este tipo de preguntas concretas, como qué comer, cuándo y cómo, deben ir anexas a los objetivos, modalidad, periodo de la temporada, e incluso día de la semana según el tipo de entrenamiento, y todas ellas, adaptadas al deportista.

 

Por tanto, la planificación dietética debe estar sujeta a:

 

  • Momento de la temporada: Por lo general, la temporada se planifica en periodos de carga y descarga, para provocar una compensación que favorezca la mejora de los resultados del deportista. Por supuesto, los requerimientos serán diferentes en cada uno de estos periodos.

 

  • Modalidad: El tipo de modalidad define el tipo de sustrato más utilizado por el deportista, y la energía necesaria para el desarrollo de la misma. Por tanto, la alimentación puede variar entre distintos deportes.

 

  • Día de la semana/Entrenamiento: Dentro de una misma semana, pueden hacerse entrenamientos que trabajen componentes diferentes. No va a ser lo mismo, una tirada larga sin cambios de ritmo, que un entrenamiento con series de distancia media, o un día de gimnasio o pesas. Los requerimientos son diferentes, y la alimentación tanto de antes como de después puede optimizarse para favorecer una mejor recuperación y rendimiento.

 

  • Objetivos individuales: En ocasiones, y según nuevas tendencias, se busca crear ciertas adaptaciones metabólicas. Es por ejemplo lo que se persigue con entrenamientos en ayunas1, 2 y otro tipo de estrategias. Hay que matizar que este tipo de planes no son lo común, ni lo recomendable en primera instancia, pero pueden formar parte de algunos planes, y por supuesto, cambiarán la alimentación del deportista. Hay que tener en cuenta que en estos días o periodos no se alcanzarán buenos resultados, el objetivo que se persigue es a largo plazo.
  • Del mismo modo, no será lo mismo si pretendemos realizar ejercicio con el objetivo de perder peso/grasa, que si buscamos optimizar nuestro rendimiento, o aumentar la masa muscular.

 

  • Deportista: El atleta sigue siendo el principal componente de todo esto. Sus gustos, horarios de entrenamiento y comidas, patologías, tolerancia a ciertos planes, etc. van a ser factores limitantes en el tratamiento dietético.

 

Como ves, es muy difícil dar una respuesta concreta a tu pregunta, sin tener en cuenta antes todos estos factores, o llevar un seguimiento directo de tu plan de entrenamiento. Sin embargo, te voy a hablar de un concepto interesante, y que creo que despejará ciertas dudas sobre si comer o no después del entrenamiento, lo que se conoce como “ventana metabólica”3. En todo caso pensando en tu entrenamiento para mejorar el rendimiento, y no con otros objetivos.

 

Tras cada entrenamiento se produce un daño muscular y una disminución de las reservas energéticas (glucógeno generalmente), que deberá ser reparado y repuesto, respectivamente. La alimentación post-entreno, junto con las reservas corporales restantes, van a ser las fuentes principales por las que se obtienen los nutrientes para estas funciones. Por tanto, realizar correctamente esta tarea va a estar ligado directamente con la recuperación tras el entrenamiento.

 

Existe un periodo tras el entrenamiento, todavía no definido con exactitud, aunque suele oscilar entre 45min y 3 horas post-entreno según los expertos, en el que estos procesos de resíntesis y almacenamiento se ven maximizados en nuestro cuerpo, facilitando la tarea4, 5. Es lo que se conoce como “ventana metabólica”. También suele designarse como “ventana anabólica”, porque se ha relacionado directamente con la síntesis muscular. Entre otros cambios, se aumenta la sensibilidad de la insulina, una hormona anabólica que favorece ambos procesos.

 

En este sentido, un correcto aporte proteico y de hidratos de carbono tras el entrenamiento, favorecería la recuperación.

 

 

Tratando de centrarme en tu pregunta. Variaría mucho según la hora en la que entrenes, pero debes de ser consciente que tienes que alimentarte correctamente durante todo el día, pero llegando a la hora del entrenamiento sin sensación de saciedad, con comodidad para entrenar, y en buenas condiciones. Como puedes ver, la alimentación post-entreno es imprescindible en la recuperación, y si tu entrenamiento se localiza durante la tarde, la cena sería crucial y deberá ir acorde a ello.

 

Tras todo lo expuesto, dejo a tu criterio la elección, pero te animo a que te pongas en contacto con un Dietista-Nutricionista deportivo de forma personal, y que éste guíe tu caso de forma individual. Los resultados en tus entrenamientos pueden cambiar notablemente a mejor si se planifica correctamente la alimentación.

 

 

Un saludo.

Javier Tenas, Dietista-Nutricionista.

 

 

Pregunta al nutricionista

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