Cambio de estación

Comparte esta pregunta: 
Sasha

Hola Javier. Veras con el cambio de estación me siento muy cansado y me gustaría saber que alimentos puede tomar que me den energía de una manera saludable. Gracias

Hola Sasha,

 

La astenia primaveral, aunque popularmente conocida, carece de buen soporte científico. A pesar de que una parte de la población experimenta síntomas transitorios de apatía, cansancio o fatiga y malestar; no se considera una patología, sino de una posible situación pasajera asociada a los cambios de luz y temperatura.

 

Una de las posibles explicaciones que se dan a esta serie de síntomas son los cambios a nivel hormonal que se producen por la modificación en la luminosidad, el cambio horario y los ciclos circadianos, siendo el cortisol, la melatonina, la serotonina y otras hormonas hipotalámicas algunas de las posibles responsables. En suma a ello, el aumento de la temperatura puede provocar descensos en la presión arterial por vasodilatación, pudiendo influir también en estos síntomas. Otro hecho que podría jugar un papel importante es el descenso del apetito asociado al aumento de la temperatura, con la consiguiente menor ingesta calórica y nutricional.

 

En cualquier caso, los síntomas reportados son leves y no sobrepasan las dos semanas de duración. Por tanto, no se requiere ningún tipo de tratamiento médico, sino simplemente un tiempo de adaptación a la nueva situación.

 

En esta época salen a la palestra infinidad de complementos nutricionales. Sin embargo, en la mayoría de los casos, el efecto positivo que se observa con los suplementos dietéticos no es más que un efecto placebo. Ya que no se trata de un cuadro de deficiencia nutricional, aunque los síntomas sean compartidos. De todos modos, que sea un placebo no implica que no haya mejoría en los síntomas de algunos pacientes; pero hay que entenderlo como tal. El efecto placebo en algunos casos puede ser muy potente 1.

 

Las pautas nutricionales que te citaré a continuación no son específicas para esta fecha concreta, ya que como he comentado anteriormente, la literatura científica es escasa. Pero pueden servirte para mantener un nivel de activación alto en momentos concretos. Sin embargo, la principal pauta sigue siendo la misma de siempre: Mantén una alimentación sana, basada en alimentos frescos y de temporada, realiza deporte de forma habitual y descansa correctamente; los síntomas remitirán por si solos.

 

CAFÉ

La cafeína es un alcaloide excitante que podemos encontrar en el café. Su efecto es ampliamente conocido y utilizado en el día a día; sobre todo en la primera parte de la mañana.

 

Dentro de sus “beneficios”, la cafeína es capaz de disminuir la percepción de cansancio. Concretamente, en dosis de 4mg/Kg de peso corporal puede reducir la sensación/percepción del cansancio durante el ejercicio 2.

 

Además, en dosis únicas de al menos 75mg cafeína por ración, también  incrementa el estado de alerta y atención 3.

 

Para saber la cantidad de cafeína orientativa  que consumes al día en mg, puedes consultar este enlace de la OCU.

 

En cualquier caso, se recomienda no sobrepasar los 400mg diarios en el adulto, y los 200mg en embarazadas y mujeres lactantes 4. Un exceso puede ocasionar cuadros de ansiedad, nerviosismo, e irritabilidad. Cuidado con las bebidas energizantes, ya que pueden contener cantidades muy elevadas.

 

El té, al igual que el café, también contiene cafeína, aunque comúnmente también se le denomina teína, pero en realidad son la misma molécula.

 

Sin embargo, tanto la forma como la preparación del té hacen que ésta no se absorba igual, y tiene efectos ligeramente diferentes en nuestro cuerpo. Estimula de un modo prolongado pero sin excitar, como ocurre con el café.

 

Cuando se añade agua hirviendo al té, en un primer lugar se libera muy rápidamente la teína, y posteriormente los taninos. Estos taninos se unen a la teína disminuyendo su absorción, y por tanto, minimizando su efecto. Cuanto más tiempo repose, menos estimulante será.

 

AZÚCARES SIMPLES

Los azúcares simples presentes en galletas, bollería, siropes, caramelos, néctares, zumos, etc. se absorben y aportan energía muy rápidamente. Esto se debe a la liberación de insulina que se produce tras su consumo, y que los retira de la sangre, para oxidarse y producir energía, o acumularse en forma de glucógeno o grasa. Depende de la situación y cantidad.

 

Si se consumen en exceso, las altas concertaciones de insulina liberadas pueden seguir actuando incluso tras retirar los niveles absorbidos, provocando una ligera hipoglucemia post-prandial, que dará lugar a hambre más rápidamente, y también una posible sensación de cansancio.

 

Por ello, aunque a priori pareciesen una buena opción para obtener un chute de energía, se recomienda no consumirlos por este motivo. Puedes solucionar esto incluyendo hidratos de carbono complejos y con fibra, mediante cereales integrales. Limita los alimentos con azúcares simples y prioriza aquellos alimentos integrales. Te aportaran energía pero de una forma más prolongada en el tiempo, sin picos, ni de glucemia ni de insulina.

 

HIDRATACIÓN

La hidratación es otro de los factores clave, ya que contribuye a mantener las funciones físicas y cognitivas normales, además de tener una relación directa con la fatiga y el rendimiento físico, sobre todo durante el ejercicio.

 

Recuerda que el agua es la bebida prioritaria.

 

Un saludo.

Javier Tenas, Dietista-Nutricionista.

Pregunta al nutricionista

Este campo no se mostrará de forma pública.

Plain text

  • No se permiten etiquetas HTML.
  • Las direcciones de las páginas web y las de correo se convierten en enlaces automáticamente.
  • Saltos automáticos de líneas y de párrafos.

Todos los campos con * son obligatorios.

Solapas verticales