Alimentación sana para adolescentes

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Delma

Hola Javier, ¿Qué debería comer un adolescente en el desayuno, almuerzo, cena y snacks para mantenerse saludable? ¿Cuánta agua debe de tomar al día?.

Hola Delma,

 

Quizá en este caso deberíamos hacer la pregunta al revés; ¿qué no debe de comer un adolescente para mantenerse sano? Ya que si observamos la tónica alimentaria habitual en este grupo de población, podemos ver que en la mayoría de los casos se aleja bastante de lo recomendado, predominando alimentos superfluos y poco saludables.

 

No te puedo dar una fórmula exacta de lo que debe de comer en cada toma, principalmente porque no existe. Por ejemplo, la archiconocida combinación de leche, cereal y fruta en el desayuno puede ser una buena opción o no, depende de cómo lo hagamos o interpretemos. El desayuno puede pasar de ser “la comida más importante del día”, a ser una auténtica ruina. En muchos casos, un desayuno menos tradicional (huevo cocido + tostada de pan integral con tomate untado y aceite de oliva virgen), puede ser más saludable que un desayuno “común” mal hecho. Un vaso de leche con azúcar y/o cacao en polvo (lácteo), un zumo (“fruta”), y un bol de cereales azucarados o unas galletas (¿cereal?); es un claro ejemplo de lo que no debemos hacer.

 

No existen fórmulas exactas de las que no se deba salir, pero si alimentos de los que no debemos abusar.

 

Antes de continuar, vamos a hacer una ligera referencia a las necesidades nutricionales de este grupo. Los requerimientos energéticos y de macronutrientes son extremadamente variables en este periodo, ya que el grado de actividad física que realizan puede ser muy amplio en esta franja de edad; desde adolescentes que comienzan con entrenamientos a nivel competitivo, hasta otros en los que el ejercicio físico es inexistente. En relación a las vitaminas y minerales, en la mayoría de los casos, a partir de los 14 años las necesidades ya se asemejan a las del adulto, salvo por unos requerimientos ligeramente superiores de calcio, fósforo, zinc, hierro (en hombres) y B6 (en mujeres) 1. Sin embargo, atender a estas especificaciones concretas no es necesario en la mayoría de los casos, ya que una alimentación ordenada y saludable cubre los requerimientos con facilidad. Por tanto, el objetivo prioritario es la educación nutricional.

 

Por otro lado, en relación a la necesidad de agua o líquidos, la EFSA indica que los adolescentes mayores de 14 años son considerados como los adultos para la adecuada ingesta de agua. Por tanto, la recomendación sería de 2.0 litros/día en mujeres, y 2.5 litros/día en hombres 2. Ten en cuenta que esta es la cantidad de líquido total, tanto procedente de bebidas como de alimentos. Para cumplir dichas recomendaciones, el agua debe de ser la bebida prioritaria, o en su defecto, infusiones sin azúcar. En ningún caso deberían cubrirse estas necesidades diarias a base de refrescos, bebidas energéticas, o zumos azucarados.

 

Uno de los puntos conflictivos a controlar es el periodo del recreo o media tarde, y la accesibilidad a máquinas de vending con productos normalmente a evitar. La mejor solución es llevar los alimentos de casa, para que así no se hagan malas elecciones allí. Una pieza de fruta, frutos secos al natural, un bocadillo de pan integral con tomate y embutido magro o queso, lácteos no azucarados; podrían ser buenas opciones.

 

De igual modo, la fácil accesibilidad a refrescos, bebidas energéticas azucaradas, galletas, bollería, o a cadenas de comida rápida ultraprocesada y barata, tanto dentro como fuera de casa es un gran hándicap. Todo ello conforma un entorno obesogénico alrededor se sus actividades cotidianas que dificulta sumamente llevar una correcta alimentación. Por otro lado, que algunos personajes públicos referentes para ellos en Internet, hagan publicidad de productos poco saludables, no ayuda en absoluto.

 

En suma a esto, tampoco debemos de pasar por alto las temporadas de exámenes y el estrés que acarrean, que puede llegar a atenuarse a base de picoteos insanos. Limitar estos productos en casa es la mejor forma de evitar estas tentaciones.

 

Generalmente, la alimentación del adolescente no debe diferir de la del adulto. Debe basarse en verduras, hortalizas, frutas y legumbres, complementando con proteína de buena calidad como carnes no procesadas, pescados, lácteos y huevos; e hidratos de carbono complejos, y preferiblemente integrales, en función de la actividad física realizada. Procura limitar aquellos alimentos que hemos mencionado anteriormente como refrescos, y bebidas azucaradas, galletas, bollería, productos altamente procesados; y fomenta su actividad física.

 

 

 

Un saludo.

Javier Tenas, Dietista-Nutricionista.

Pregunta al nutricionista

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