Alimentación en el deporte

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Cristina

Hola Javier, soy una chica joven que está comenzando a realizar deporte de forma continuada, pero estoy teniendo bastantes problemas de contracturas y lesiones. Normalmente no como mucha fruta, verdura y pescado, y mi fisioterapeuta me ha dicho que podría ser debido en parte a esto. ¿Es cierto? ¿Qué puedo hacer además para no perder excesivo peso?

Hola Cristina,

 

Es indudable que la realización de actividad física te va a reportar una gran cantidad de beneficios, tanto a nivel muscular, óseo, cardio-respiratorio, y metabólico en general; sin embargo, nadie dijo que los comienzos fueran fáciles. En muchas ocasiones, el estrés que supone el inicio de cualquier tipo de deporte, en conjunto con la falta de práctica, la adaptación de tu cuerpo, la realización incorrecta de los ejercicios, la mala adecuación de la intensidad, o la falta de recuperación y descanso entre sesiones, pueden llevarnos a sufrir ciertas molestias, que aunque en un inicio pueden considerarse como algo normal, no deberían prolongarse en el tiempo.

 

La alimentación, como ya he comentado en otras ocasiones, es considerada como una pata mas dentro de éste entramado, y es necesario tenerlo en cuenta si queremos optimizar nuestro rendimiento, e incluso evitar lesiones. Debes considerar la alimentación, no sólo como fuente de energía, sino como el suministro de todos aquellos nutrientes necesarios para la síntesis de componentes corporales, y su intervención en multitud de funciones metabólicas, algunas de ellas especialmente relevantes en la práctica deportiva.

 

Aunque una correcta alimentación podría ayudar a subsanar algunos de esos problemas que comentas, es muy probable que no sean la única causa de tus molestias, por lo que atender al resto de factores que te he comentado al inicio va a ser igual de importante.

 

Desde un punto de vista estrictamente nutricional, existen algunos nutrientes, que debido a su función en nuestro cuerpo, toman especial repercusión en la práctica deportiva, y que debes de asegurar su correcto aporte. Aunque como veremos a continuación, en la mayoría de las ocasiones, con preocuparnos únicamente por llevar una alimentación saludable basada en la calidad de los alimentos, y no contando nutrientes, sería más que suficiente para obtener todos los nutrientes necesarios y sus beneficios. No sería necesario seguir un plan dietético estricto, salvo que hablemos de competición de alto nivel.

 

Dando una vista rápida a esos nutrientes que te comento, podríamos destacar a todos aquellos que se encuentran relacionados directamente con la contracción muscular:

 

 

  • Potasio: La deficiencia de potasio (hipopotasemia) puede provocar una contracción muscular involuntaria, dando lugar a contracturas. Este mineral está presente de forma predominante en el mundo vegetal, siendo las frutas y verduras algunas de las mejores fuentes.

 

  • Calcio: Interviene directamente en la relajación muscular tras la contracción. Aunque los huesos sirven como gran reservorio, y su deficiencia en sangre (hipocalcemia) suele estar ocasionada por otro tipo de enfermedades, un correcto aporte alimentario siempre es recomendable. El calcio puede encontrarse en cantidades considerables y muy biodisponible en los lácteos y sus derivados, aunque también puedes encontrarlo en los frutos secos y pescados pequeños que se consumen con espinas.

 

  • Magnesio: Al igual que ocurre con otros nutrientes, durante la práctica de ejercicio se reducen las concentraciones corporales de magnesio, pudiendo llegar a ocasionar entre otros problemas, calambres y dolor muscular. En ocasiones, puede existir deficiencia a nivel muscular, que ocasiona fatiga y otros síntomas, y que no se detecta a nivel sérico (sanguíneo). Entre los alimentos más ricos en este mineral se encuentran los quesos, algunas semillas como las pipas de girasol, sésamo o calabaza, y el resto de frutos secos en general.

 

  • Sodio: Del mismo modo que los anteriores, sus pérdidas se incrementan durante la práctica deportiva. Es imprescindible en el potencial de membrana y el equilibrio hídrico celular. Aunque es extraño encontrar déficit de este nutriente con las dietas actuales, en pruebas de larga duración se recomienda reponerlo para evitar hiponatremia. 

 

Sin embargo, estos son sólo algunos de los más representativos, pero la deficiencia de muchos otros podría estar ocasionando también estos inconvenientes.

 

En ciertas ocasiones, pueden existir deficiencias nutricionales subclínicas, y que no causan síntomas aparentes; aunque su dilatación en el tiempo, o como cuando en éste caso, se aumenta de forma repentina la demanda o requerimientos nutricionales, pueden salir a la luz y provocar ciertos problemas, que estaban enmascarados en la época sedentaria. Recalco esto especialmente debido a lo que indicas en tu pregunta “normalmente no como mucha fruta, verdura y pescado”. Ya que, aunque podemos sobrevivir sin problema eliminando cualquier alimento concreto de la dieta, un consumo muy reducido de uno o varios grupos completos, podría llegar a ocasionar este tipo de deficiencias.

 

A su vez, no sólo es necesario saber que nutrientes aportar a tu cuerpo, sino cuándo hacerlo. Una correcta reposición tras el entrenamiento te va a permitir recuperar las reservas perdidas de una forma rápida y mejorar la recuperación. Para ello, debemos atender al tipo de ejercicio realizado. En casos como el running o la bici, que hablamos de ejercicios de intensidad y duración medias, la ingesta posterior de hidratos de carbono sería una buena opción en la mayoría de los casos. Una fruta sería la elección ideal tras un entrenamiento, ya que nos aporta agua, hidratos de carbono de rápida absorción y algunos de los electrolitos perdidos. En entrenamientos de fuerza, un correcto aporte de proteínas también sería necesario.

 

Del mismo modo, la correcta hidratación pre, durante y post entrenamiento va a ser fundamental. No sólo hablamos de alimentos. En el deporte, el aporte hídrico también es un componente primordial para prevenir fatiga y lesiones.

 

Y por último, en lo referente a la pérdida de peso. Es normal que existan oscilaciones al inicio, tanto en el peso como en la composición corporal. Sin embargo, si la bajada de peso es excesiva, y ya de por si tienes un peso normal o bajo, deberías adecuar tu ingesta. Esta adecuación, normalmente se realiza de forma automática, ya que la sensación de hambre suele incrementarse cuando se realiza más ejercicio. En el caso contrario, aumentar tu ingesta de forma premeditada a base de alimentos saludables podría ayudar. Evita ayunar antes y después del entrenamiento.

 

CONSEJOS:

 

  • En primer lugar, y antes de realizar  cualquier tipo de estrategia dietética más estricta, deberías aumentar tu abanico de alimentos. Prueba a introducir poco a poco en tu alimentación los grupos de frutas, verduras y pescados.

 

  • Salvo para situaciones concretas y que en tu caso seguramente no se necesiten, deberías evitar el ayuno, tanto antes como después del entrenamiento. Repón las reservas perdidas, tanto con bebidas como con alimentos.

 

  • Incluye con asiduidad en tu alimentación los alimentos ricos en los nutrientes mencionados. Cereales y derivados (preferiblemente integrales), frutos secos, lácteos y sus derivados (queso, yogur), y sobre todo, frutas y verduras. Del mismo modo, deberías incorporar fuentes de proteína de calidad, como pescado, o carnes poco grasas (pollo, conejo, pavo), huevo, y también legumbres; y grasa, en forma de aceite de oliva.

 

  • Hidrátate correctamente antes, durante y después de tu entrenamiento.

 

  • Descansa entre sesiones, realiza los ejercicios de forma adecuada, y en definitiva, escucha a tu cuerpo. Él mismo nos manda señales cuando algo no va bien.

 

 

Un saludo.

Javier Tenas, Dietista-Nutricionista.

 

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