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Fundamentos de la pérdida de peso (Parte II)

Tras la entrada anterior en la que estudiamos como influye la sensación de saciedad, la digestibilidad y el aprovechamiento de los nutrientes en la perdida de peso, hoy vamos a continuar con otros factores importantes, y daremos unas pautas básicas para una dieta equilibrada.

 

Gasto energético y Termogénesis:

 

Ligado estrechamente al concepto de digestibilidad que ya hablamos en la entrada anterior se encuentra el siguiente punto a tratar. Como ya sabemos, nuestro cuerpo necesita energía para funcionar y este gasto energético podemos dividirlo en tres partes. El metabolismo basal, o energía que nuestro cuerpo consume en reposo;  la energía utilizada para realizar cualquier actividad física, ya sea andar, cocinar o correr; y por último, la energía que necesitamos para digerir, absorber y metabolizar los alimentos o termogénesis. Éste último puede llegar a ocupar hasta el 15% del gasto energético total del día.

 

En resumen, de toda la energía que conseguimos de los alimentos, hasta un 15% se gastará en su propia metabolización. Pero no todos los nutrientes necesitan la misma energía para ser metabolizados, de hecho los que más energía necesitan son las proteínas, lo cual suele utilizarse como estrategia en las dietas hiperproteicas para perder peso, que ya adelanto, yo desaconsejo en la mayoría de los casos.

 

Como en los casos anteriores, aquí también influye el procesado de los alimentos, puesto que los productos triturados y pre-cocinados que facilitan la digestión, también provocarán un menor gasto de energía para su digestión y absorción.

 

Regulación hormonal:

 

Por último hay que tener en cuenta otros aspectos como la regulación hormonal. Hay gran cantidad de hormonas que se cree que están relacionadas con la obesidad como la insulina, glucagón, leptina, adiponectina, grelina, etc. Entre ellas, quizá la mas conocida es la insulina cuya función principal es retirar la glucosa sanguínea, aunque también favorece el acumulo de grasa.

 

Se debe controlar la ingestión de carbohidratos simples o azúcares, los cuales se absorben con facilidad y provocan un pico de glucosa en sangre, con la consiguiente liberación de insulina para retirarla y llevarla al hígado o músculos. Este descenso rápido de glucosa nos provocará a una sensación de hambre (hipoglucemia secundaría), que nos avoca a comer otra vez. Además este tipo de azúcares son uno de los principales factores que aumentan los niveles de triglicéridos sanguíneos. Por el contrario, los alimentos con carbohidratos complejos liberan glucosa a sangre de una manera más lenta y gradual, disminuyendo la sensación de hambre durante más tiempo.

 

En personas con obesidad también se desarrolla una resistencia celular a la insulina, lo que conlleva una mayor secreción para intentar mantener su efecto, dando lugar a niveles de insulina altos en sangre y por tanto un inconveniente mas para perder peso, ya que dificulta la utilización de las grasas almacenadas.

 

 

Es necesario recalcar que todos estos mecanismos de los que hemos hablado en estas dos entradas no actúan por separado en nuestro organismo, de hecho están integrados y relacionados unos con otros haciendo que se convierta en un entramado bastante complejo, lo que dificulta en muchos casos el tratamiento de la obesidad o sobrepeso.

 

Como conclusión final y recopilando la información de todos los apartados mencionados anteriormente, una dieta equilibrada que nos ayudase a adelgazar con mayor facilidad debería ser:

 

  • Ajustar la dieta a tus necesidades individuales. Déjate guiar por un nutricionista.

 

  • Rica en alimentos frescos, con altas cantidades de frutas, verduras y cereales integrales. Reduciendo el consumo de alimentos procesados y pre-cocinados.

 

  • Aumentar el consumo de productos ricos en fibra.

 

  • Sustituir los alimentos con azúcares simples por otros con hidratos de carbono complejos (pan, pastas, patatas cocidas, legumbres).

 

  • Acompañar las comidas con agua y no con otros refrescos azucarados o bebidas alcohólicas.

 

  • Evitar utilizar dulces entre horas para paliar la sensación de hambre. De esta forma estamos obteniendo la sensación contraria a la que buscamos.

 

  • Consumir con moderación aquellos alimentos que nos aportan mas energía y pocos nutrientes indispensables (mantequillas, carnes grasas, embutidos, bollería industrial, etc.).

 

  • Utilizar como tentempié alimentos ricos en fibra, agua y pocas calorías. A ejemplo, frutas.
  • Acompaña la dieta con la práctica regular de actividad física.

Javier Tenas – Nutricionista y Dietista.

 

Dietista-Nutricionista

Javier TENAS GONZALVO

 

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