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Fundamentos de la pérdida de peso (Parte I)

Entre la población actual cada vez encontramos mas casos de sobrepeso y obesidad, y resulta paradójico, que en una de las épocas en las que mas preocupación hay por la salud, el peso y la figura, se esté dando este irrefrenable proceso. Quizá la idea principal que nos lleva a identificar el problema es el cambio de los hábitos alimentarios que también se ha producido en estos años.

 

Hay una gran cantidad de dietas disponibles, información, y sobre todo dudas, muchas dudas. Pero, ¿Qué es lo que realmente falla? Si todo parece tan simple como aumentar el gasto energético y disminuir lo que ingerimos, pero en realidad, quizá no es tan sencillo. La mayoría de las estrategias actuales están mal encaminadas o fundamentadas sobre bases dudosas y hay que tener cuidado.

 

Nuestro cuerpo esta regulado por gran cantidad de estímulos hormonales, metabólicos y nerviosos en los que nos podemos apoyar para plantear una estrategia de control o pérdida de peso, todo ello ahora si, dentro de una dieta equilibrada. Hay que dejar claro que no existen dietas milagrosas ni alimentos que nos ayuden a bajar de peso rápidamente y mantener ese peso, y si así fuese estaríamos descuidando otros aspectos que a la larga serían negativos para nuestra salud.

 

Una dieta equilibrada es imprescindible en todos los casos para evitar cualquier tipo de déficit o carencia nutricional, para ello os dejo una útil guía publicada por la SENC en la que indican los grupos de alimentos a consumir diariamente, sus raciones, etc.

 

No olvidar que la dieta a seguir debe ajustarse a nuestras necesidades, y para ello, nada mejor que dejarse guiar por un nutricionista. Según nuestra complexión, talla y peso actual, las necesidades calóricas serán diferentes. Aunque lo ideal y el fin último es hacer una reeducación nutricional de la población, en ocasiones es necesario realizar una dieta previa para disminuir peso de manera controlada. Ahora bien, ¿qué factores debemos tener en cuenta para ayudarnos a perder peso?

 

Sensación de hambre

 

El principal problema a la hora de seguir cualquier dieta, y mas si es una restricción estricta, es la sensación de hambre, convirtiéndose en una de las mayores causas de abandono de éstas. La saciedad se ve regulada en su mayoría por la distensión estomacal, que al producirse manda señales nerviosas a nuestro cerebro para detener la ingesta. Por tanto, para combatir la sensación de hambre podemos ayudarnos de ciertos alimentos que nos provoquen una sensación de saciedad mas prolongada y que disminuyan nuestras ganas de comer durante mas tiempo.

 

Los alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, legumbres y frutos secos, nos provocan una sensación de saciedad claramente demostrada; al igual que los alimentos ricos en proteínas. Quizá alguna vez has oído eso de comer la fruta antes de las comidas en alguna dieta de adelgazamiento, todo ello debido a que su cantidad de fibra y agua nos provoca una sensación de saciedad que disminuirá la ingesta posterior, además, la cantidad de calorías que aporta es bastante reducida. También hay otros estudios que sugieren que los alimentos que mas placer nos provocan al comerlos “mayor palatabilidad” (dulces, galletas-bollería o algunas grasas como en los snaks) nos inducen una menor sensación de saciedad, siendo necesario un mayor consumo para paliar nuestra hambre, y por tanto, mas calorías ingeridas.

 

No nos podemos olvidar que la temperatura de los alimentos también influye en la saciedad. De forma resumida, los alimentos calientes nos provocan una sensación de saciedad mas acusada que los fríos.

 

Por último, hay que hacer mención al procesado de los alimentos, puesto que los alimentos menos procesados producen una mayor saciedad que los alimentos triturados o líquidos, ya que el trabajo de masticación y salivación disminuye.

 

Aprovechamiento de los nutrientes:

 

En conjunto con esta sensación de saciedad/hambre esta muy relacionada la digestibilidad de los alimentos o la capacidad de aprovechamiento de los nutrientes. Toda la energía del alimento no es utilizable, es decir, la energía total del alimento menos la energía que no somos capaces de aprovechar, será la que realmente obtenegamos o “energía metabolizable”.

 

Aunque por lo general nuestro organismo es bastante eficiente a la hora de asimilar los nutrientes, hay ciertos casos que le resultan mas complicados. Las grasa es el macronutriente mas fácil de asimilar con un aprovechamiento entre el 90-95%, mientras que las proteínas e hidratos de carbono son bastante variables según el producto, con aprovechamientos entre 20-30 y 97%. Comúnmente los alimentos de origen vegetal tienen un menor aprovechamiento que el resto, posiblemente debido a su contenido en fibra, nutriente que nuestro organismo digiere con dificultad.

 

En la actualidad se utilizan los coeficientes de Atwater que funcionan bastante bien para calcular las calorías de un alimento, los cuales se resumen en 9 Kcal/ 1 gr. Grasa, 4 Kcal/ 1 gr. Carbohidratos, 4 Kcal/ 1 gr. Proteínas y 2 Kcal/ 1 gr. Fibra. A partir de ellos se elaboran la mayoría de etiquetados de productos que encuentras en tu mercado.

 

También hay que tener en cuenta que el procesado de los alimentos puede facilitar su absorción, y por tanto, todos aquellos alimentos precocinados serán mas fácilmente asimilables y nos aportarán mayor cantidad de energía metabolizable. He aquí otra de las razones por las que se recomiendan los alimentos frescos frente a los procesados.

 

En la siguiente entrada continuaremos hablando de otros puntos que hay que tener en cuenta a la hora de perder peso, entre ellos el gasto energético, termogénesis y la regulación hormonal.

 

Javier Tenas – Nutricionista y Dietista.

Dietista-Nutricionista

Javier TENAS GONZALVO

 

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