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CONSEJOS DIETÉTICOS PARA MEJORAR TU RENDIMIENTO DEPORTIVO

Con el buen tiempo, es mucha la gente que se anima a la práctica de deporte. Tanto para ellos, como para los deportistas más “veteranos”, va dirigido este artículo. En él vamos a explicar un poco la importancia de la nutrición sobre el rendimiento físico, y si realmente influye lo que comemos en nuestra capacidad de realizar cualquier tipo de deporte.

 

Generalmente, nuestro rendimiento físico óptimo va a sostenerse sobre 3 pilares básicos: entrenamiento, descanso y alimentación. Los cuales deben realizarse correctamente para alcanzar nuestro 100%. A excepción de otros factores psicológicos o genéticos individuales de cada deportista.

 

Las recomendaciones pueden variar según el tipo de deporte, intensidad, etapa de entrenamiento, etc. Pero todas ellas deben ir encaminadas a seguir una dieta equilibrada, en la que podamos obtener todos los nutrientes y energía necesarios para que nuestro cuerpo pueda hacer uso de ellos.

 

Ya que no encontramos alimentos que en su composición tengan todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita, es imprescindible la combinación. Para ello vamos a servirnos de unas guías de consumo, como la Pirámide Alimentaria, para estimar las porciones de consumo de los alimentos en el día, que repartiremos en 4-5 tomas/día.

 

En relación a las proteínas, tan de moda en todos los deportes, en ciertos casos las necesidades se ven aumentadas respecto a la población general (0.8g/kg peso/día) hasta 1,2-1,5 g/kg peso/día en deportes aeróbicos, para reparación muscular, o hasta 1,4-2 g/kg peso/día en deportes de fuerza, para favorecer la reparación y el incremento muscular. Pero en todo momento, dichas necesidades pueden cubrirse a través de la dieta, sin que exista la necesidad de tomar ningún tipo de suplemento proteico.

 

 

CONSEJOS PRE-COMPETICIÓN

 

Si bien la dieta de un deportista debe ser equilibrada, también existen unas pautas a realizar los días antes de la competición, durante y tras ella, para optimizar nuestro rendimiento. Todas ellas van dirigidas a rellenar y recuperar las reservas de hidratos de carbono, principal combustible durante el ejercicio físico, y otras indicadas para mantener las “reservas” de agua correctas.

 

Los 3-4 días antes de la competición se puede incrementar el consumo de carbohidratos hasta un 65-75% del total de la dieta, con el objetivo de recargar las reservas de glucógeno hepático y muscular, y prevenir así problemas por falta de glucosa durante el ejercicio, como la típica “pájara”.

 

La hidratación es uno de los factores más importantes a tener en cuenta en la alimentación del deportista, ya que la cantidad de agua que perdemos durante el ejercicio es algo elevada, y esa pérdida va directamente relacionada con la disminución del rendimiento. Por ello, es importante beber, antes, durante y después de la competición. En condiciones normales, la sensación de sed es un buen regulador de la cantidad de líquido a ingerir, pero durante la práctica de deporte debemos evitar que llegue a aparecer esta sensación de sed. En ese punto ya hemos perdido alrededor de un 1-2% del peso corporal, y por supuesto nuestra capacidad de ejercicio también ha disminuido.

 

Las bebidas isotónicas popularmente conocidas están creadas no solo para reponer el agua perdida, sino también para recuperar ciertos electrolitos que perdemos con el sudor, entre ellos sodio, potasio, calcio o cloruro. Además, en ocasiones también aportan una combinación de azúcares como glucosa, fructosa, sacarosa y maltodextrinas, recomendado en deportes con duración superior a 1 hora, que nos ayudan  a mantener estables los niveles de glucosa sanguíneos, evitando el agotamiento de las reservas en músculo e hígado.

 

Antes de la competición evitaremos ayunar, aunque procuraremos que la comida que realicemos no sea muy condimentada, copiosa o incómoda, para que luego no nos dificulte la práctica de deporte. A su vez, también se recomienda hacerla entre 3-4 horas antes de empezar el ejercicio, y las horas siguientes solo ingerir líquidos.

RECUPERACIÓN TRAS LA COMPETICIÓN

Tras el ejercicio, las medidas nutricionales van dirigidas a recuperar todos aquellos nutrientes que hemos perdido, entre los cuales, los mas característicos son el agua y la glucosa.

Para ello, la primera acción a realizar tras la practica del ejercicio debería ser hidratarse, tomando bebidas isotónicas en el caso de deportes de larga duración o con sudoración excesiva, y posteriormente incorporar otras fuentes de hidratos de carbono como barras de cereales o frutas. La comida posterior, debe ser también rica en carbohidratos, como pasta, arroz, legumbres, patata cocida, etc. evitando en lo posible alimentos grasos que retrasarían la reposición de los carbohidratos.

En deportes anaeróbicos o de fuerza en los que es necesario una regeneración del tejido muscular es recomendable incorporar también en la comida posterior a la competición alimentos ricos en proteínas, que nos aportaran los aminoácidos necesarios para dicha reconstitución.

Dichos consejos pueden cumplirse de una forma natural y ser encuadrados en una alimentación saludable sin necesidad de incorporar ayudas ergogénicas. La clave del deporte es disfrutar cuando lo haces, y conseguir batir tus barreras sin necesidad de ayudas externas, por eso en esta guía os doy pequeños trucos alimentarios que espero que os sirvan.

Javier Tenas - Nutricionista y Dietista.

Dietista-Nutricionista

Javier TENAS GONZALVO

 

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