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LAS LENTEJAS

Las lentejas (Lens culinaris) son unas semillas pardas y aplanadas que se obtienen de las vainas de una planta con el mismo nombre. Dicha planta no supera los 40 cm de altura, y posee unas ramas flexibles de las que brotan las pequeñas vainas, que albergan entre 2 y 3 semillas (lentejas).

Su origen se localiza en la zona de Oriente Próximo, aunque en la actualidad su cultivo está muy distribuido. Los países que ostentan la mayor producción son Canadá, India, Turquía, Australia, EEUU, Nepal y China, en dicho orden.

Podemos encontrar distintas variedades, de las cuáles, las más consumidas son:

Lentejas pardinas: También llamadas lentejas francesas. Son las de menor tamaño aunque poseen un buen sabor. Poseen una cantidad notable de almidón, y pueden romperse fácilmente en la cocción, pasando parte de éste al caldo de cocción y espesando el caldo.

Lentejas rubias: Conocidas como lentejas castellanas. Son planas y de mayor tamaño. Soportan bien la cocción y otras técnicas culinarias sin romperse.

Lentejas rojas: De pequeño tamaño y color rojizo. Estas lentejas procedentes de Sudamérica resisten bien la cocción y poseen un buen sabor.

 

EL ALIMENTO

Las lentejas, como otras legumbres, son alimentos de una riqueza nutricional extraordinaria. Una vez cocidas, y rehidratadas, aportan alrededor de 115 kcal por cada 100 gramos; energía procedente de hidratos de carbono complejos y proteína principalmente. Concretamente, posee alrededor de un 55% de agua, 20% de carbohidratos,10% de proteína y menos de 1% de grasa. El resto de su composición se completa con unos excepcionales 10 gramos de fibra por cada 100 gramos de lentejas, y una cantidad notable de vitaminas y minerales.

En torno a su aporte proteico, cabe mencionar que son deficitarias en metionina, un aminoácido esencial necesario para obtener una proteína completa de alta calidad. Sin embargo, esto puede solucionarse fácilmente añadiendo arroz a la receta. De este modo obtenemos una proteína de alto valor biológico y en cantidades considerables.

En relación a su aporte vitamínico y mineral, destacan por su cantidad, el ácido fólico, el potasio, el fósforo, el magnesio, el zinc y el hierro.

Las legumbres en general, donde se encuentran las lentejas, es un grupo que se ha relacionado ampliamente con la salud, concretamente, a nivel cardiovascular, con el cáncer de colon, y con el control del peso.

En este sentido; una reciente revisión realizada por el Centro de Análisis de la Evidencia Científica de la Academia Española de Nutrición y Dietética concluye:

  • El consumo diario de legumbres podría asociarse con una disminución del riesgo de padecer enfermedad isquémica del corazón.
  • El consumo de legumbres de forma regular (a diario) puede ayudar en el control de la hipertensión arterial, tanto en hipertensos como en normotensos.
  • El consumo de un surtido de legumbres variadas, puede ayudar en la disminución del colesterol LDL.
  • El consumo diario de legumbres podría asociarse con una disminución del riesgo de padecer cáncer colorrectal.
  • La inclusión de legumbres de forma habitual en dietas de adelgazamiento puede que se traduzca en una mayor pérdida de peso.
  • El consumo de legumbres regular (a diario) puede que ayude en el mantenimiento del peso corporal.

Para obtener los efectos deseados, a pesar de que las guías alimentarias actuales suelen recomendar consumir entre 2 y 4 raciones a la semana; dichos efectos se observan a partir de 4 raciones semanales. No necesariamente deben incluirse en la forma de guisos que estamos acostumbrados; en ensaladas, o purés también son válidos aunque sean raciones menores.

 

EL INGREDIENTE

Dentro de la cocina tradicional, las lentejas siempre han sido un plato contundente en el que no sólo se consumen ellas solas, sino que se acompañan con arroz, patata, vegetales, derivados cárnicos, etc.; y haciendo en muchos casos que no sea necesario un segundo plato. Sin embargo, en la actualidad pueden encontrarse en multitud de platos diferentes, como ensaladas, purés, falafel, haciendo de ellas un ingrediente mucho más versátil.

 

¿SABÍAS QUÉ ...

... No todas lentejas secas necesitan un remojo previo de 10 horas? Si tienes poco tiempo, buscar una variedad de cocción rápida o hacerlo en olla exprés es la mejor solución.

 

RECETAS

Hummus de lentejas

Falafel de lentejas

Puré de lentejas con comino y chips de zanahoria

Ensalada de lentejas