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5 cosas que deberías saber sobre la SARDINA

Sin lugar a dudas, uno de los pescados azules más populares es la sardina, o científicamente conocida como sardina pilchardus. Este pez perteneciente a la familia Clupeidae, se clasifica como pescado azul al contener 7,5 gramos de grasa por cada 100 de producto, de los cuáles, una alta proporción son insaturados. Su forma, color y tamaño, lo hacen fácilmente confundible con otras especies como el arenque, la anchoa, alacha o espadín.

 

Su hábitat se distribuye a lo largo del océano Atlático y varios mares Europeos como el Mediterráneo, Cantábrico, o del Norte. Por lo general, suele preferir aguas cálidas en las épocas de  reproducción, momento en el que se acercan a las costas y se aprovecha para incrementar su captura, coincidiendo con los meses de mayo hasta octubre.

 

 

VALORES NUTRICIONALES

 

Como ocurre con otros pescados azules, la carne de la sardina destaca por su alto contenido en ácidos grasos insaturados (± 4g), y especialmente en la serie Omega-3. Este tipo de grasa se ha relacionado con varios efectos beneficiosos, entre los que sobresalen los relacionados con la salud cardiovascular y la inflamación. Además contiene proteínas de elevado valor biológico, con todos los aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis de estructuras en nuestro organismo. Sin embargo, carece de hidratos de carbono, que se agotan progresivamente tras la muerte del animal (glucógeno muscular y hepático). Todos estos macronutrientes en su conjunto, se traducen en un aporte calórico total de 140 kcal/100 gramos de producto fresco.

 

En relación a las vitaminas y minerales, podemos destacar algunas del grupo B como tiamina (B1), niacina (B3), ambas necesarias para el optimizar el aprovechamiento energético de los nutrientes anteriores, y cobalamina (B12), inexistente en alimentos de origen vegetal y necesaria para la síntesis de material sanguíneo. Del mismo modo, también encontramos otras vitaminas liposolubles, tales como la A, E y D, que intervienen en procesos tan diversos como el correcto mantenimiento de la visión, mucosas, sistema nervioso y óseo.

 

Por otro lado, los minerales más representativos son el fósforo, magnesio y calcio. Éste último se encuentra más concentrado en el caso de que se consuman con espinas, como ocurre con las variedades en lata. De este modo aportan unas cantidades de calcio más que considerables, y que en conjunto con la vitamina D, contribuyen a mantener una correcta densidad ósea.

 

Como contraposición a sus beneficios, es necesario mencionar su elevada concentración en purinas, y que por tanto, será necesario de limitar en personas padecientes de hiperuricemia y gota. Además, su valor nutricional puede cambiar en las variedades enlatadas, en las que el líquido de cobertura puede incorporar calorías extra, además de migrar parte de los ácidos grasos y vitaminas liposolubles a éste (si es aceite), que posteriormente serán eliminadas.

 

 

RECOMENDACIONES DE COMPRA Y CONSERVACIÓN

 

A la hora de su compra, nos fijaremos en los parámetros de frescura clásicos para el pescado. Elegiremos aquellos ejemplares con una consistencia firme pero flexible (no congelados, ni en rigor), que no se rompan o revienten con facilidad, con un color brillante y mucosa superficial fluida. Los ojos deben estar ligeramente abombados, y su olor con toques frescos y no azufrados. A su vez, las agallas deben ser rojas y desprender un olor agradable.

 

Su conservación en casa debe realizarse siempre en frío, ya sea en congelación, pudiendo aguantar varios meses, a pesar de su facilidad de enranciamiento; o en refrigeración, forma en la que las deberemos consumir preferiblemente antes de 2-3 días.

 

 

 

RECOMENDACIONES DE CONSUMO

 

Sus formas de elaboración son numerosas, pudiendo prepararlas al horno, brasa, fritas, a la plancha, rebozadas o rellenas, tanto como plato principal, como en forma de acompañamiento para pastas, ensaladas o arroces. Su tamaño será el factor diferenciador en cada una de las preparaciones, eligiendo las variedades grandes para brasa y horno.

 

 

¿SABÍAS QUE...

 

... La sardina es uno de los pescados azules más ricos en ácidos grasos insaturados Omega-3?

 

... Pueden vivir hasta 8 años y alcanzar 25cm, siendo las razas de agua fría las más grandes y longevas?

 

... El 30% de su pesca se utiliza para la elaboración de aceites y harinas?

 

 

RECETAS

 

Sardinas en adobo

 

Empanada de pimientos y sardina

 

Ñoquis con sardina e hinojo

 

Sardinas enrolladas