Verano y verduras crudas

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Ana

Hola Javier. Yo te quiero preguntar por la diferencia que hay entre comer verduras cocinadas y crudas. ¿Varían sus propiedades?, ¿varía la asimilación por nuestro cuerpo?. Muchísimas gracias.


Hola Ana,

 

El cocinado de los alimentos no sólo va a provocar cambios nutricionales, sino también organolépticos e incluso de seguridad alimentaria fundamentales. De hecho, algunos autores opinan que la introducción del cocinado de los alimentos fue uno de los factores imprescindibles que nos permitió seguir evolucionando.

 

Las altas temperaturas a las que se someten los alimentos cocinados actúan como barrera frente a los microorganismos, que son destruidos por completo si se realiza correctamente. Además, la aplicación de temperatura también provocará cambios en el olor, sabor y textura, que hacen de ellos productos más apetecibles, y por tanto, generalmente más aceptados por los consumidores.

 

Los cambios nutricionales que se producen durante el cocinado de vegetales son diversos. Vamos a dividir este tipo de cambios en 3 grupos para facilitar la explicación, 1) cambios en contenido vitamínico y mineral, 2) cambios en el contenido de antinutrientes, y 3) cambios en la digestibilidad y asimilación.

 

CAMBIOS EN EL VALOR NUTRICIONAL

 

En primer lugar, los cambios que se producen en el contenido vitamínico y mineral con el cocinado van a depender de varios factores, como el binomio tiempo-temperatura, el método de cocinado (fritura, cocción, horno...), el tipo de alimento y la forma de preparación (tamaño y forma del alimento). A pesar de todo, por norma general, las vitaminas y minerales tienden a disminuir en el cocinado con respecto a los productos frescos.

 

La temperatura es quizá el factor más influyente en la perdida de nutrientes durante el cocinado. De los cuales, los más sensibles a las altas temperaturas son las vitaminas, al contrario que los minerales que aguantan el calor con mayor facilidad. Entre las vitaminas, hay que diferenciar aquellas que son más termolábiles (se degradan fácilmente por el calor) como la vitamina C, la tiamina (B1), la piridoxina (B6) y el ácido fólico (B9), que pueden perderse completamente en la cocción doméstica, donde el binomio tiempo-temperatura no está estrictamente controlado, y normalmente los tiempos de cocción suelen ser bastante altos. En cuanto a los aminoácidos, podemos destacar la lisina como uno de los más termolábiles, pudiéndose perder hasta el 40% durante la cocción.

 

Por otro lado, la técnica de cocinado también será clave. Las preparaciones como la cocción, en la que se pone en contacto el alimento con agua, puede existir pérdida de nutrientes por lixiviación, donde el agua actúa como disolvente para extraer los solutos hidrosolubles del alimento (vitaminas hidrosolubles y minerales generalmente).

 

El tamaño de corte estará directamente relacionado con estas pérdidas, ya que a tamaños menores, la penetración del agua será mayor, favoreciendo unas mayores pérdidas por difusión y arrastre. Del mismo modo, en los alimentos troceados, la penetración del calor será más rápida, lo que conllevará mayores pérdidas de algunas vitaminas.

 

CAMBIOS EN LOS ANTINUTRIENTES

 

En segundo lugar, los cambios que se producen en los antinutrientes. Existen diversas sustancias en los alimentos, que pueden interferir con la absorción o metabolismo de algunos nutrientes. A modo de ejemplo, las saponinas presentes en las legumbres, los oxalatos, o los fitatos, pueden actuar como quelantes de hierro y calcio, disminuyendo su absorción. Estos antinutrientes pueden interferir tanto en los nutrientes del alimento en concreto, como con los nutrientes presentes en el resto del plato o de la toma.

 

La cocción en agua, utilizada generalmente como método de cocinado de la verdura, provoca una difusión de estos antinutrientes desde el alimento al caldo de cocción, y por tanto, disminuyendo su concentración en el producto final. Además que algunos pueden inactivarse con el calor.

 

CAMBIOS EN LA DIGESTABILIDAD

 

Por último, los cambios que se producen en la digestibilidad. La cocción de vegetales provocará cambios en la textura y consistencia, que facilitará la masticación de los mismos, además de su absorción. La mayoría de estos cambios se producen sobre algunos componentes de la fibra como pectinas, hemicelulosas y celulosas, además de la gelatinización del almidón.

 

 

En resumen, y como puedes ver, los cambios tras el cocinado son patentes, ya no sólo a nivel nutricional, sino en seguridad alimentaria y características organolépticas (sabor, textura, olor, etc.). En lo referente a las propiedades nutricionales, podemos decir que aunque algunos nutrientes se mantienen inalterados, otros pueden disminuir hasta prácticamente desaparecer. A su vez, y con efecto contrario a estas pérdidas, la eliminación de algunos antinutrientes y la mejora en la digestibilidad, puede favorecer el aprovechamiento de otros. Por otro lado, los alimentos crudos tendrán una mayor densidad nutricional, aunque en el caso concreto de algunos nutrientes pueden ser peor aprovechados.

 

Por estos motivos se recomienda incluir una gran diversidad de vegetales en la dieta, tanto crudos como cocinados, de forma que ambos estén presentes todos los días en nuestra alimentación.

 

Un saludo.

Javier Tenas, Dietista-Nutricionista.

 

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