Reducir vientre

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Neli

Acumulo "grasilla" en la zona del vientre básicamente. ¿Qué alimentos me ayudarían en la eliminación y cuáles hay que evitar sí o sí? Gracias.

Hola Neli,

 

Aunque por lo general solemos centrarnos únicamente en los alimentos que consumimos, y reducimos la obesidad a un dogma tan simple como que “se come más de lo que se gasta”, realmente no es algo tan sencillo.

 

La obesidad, sobrepeso o ganancia de grasa indebida responde a un esquema más similar a este, en el que se interrelacionan muchos factores.

 

Por tanto, asumir que una única estrategia es eficaz para todo el mundo, por lo general suele ser una falacia; no existe una solución universal. Lo ideal sería poder identificar cual es el problema o factor alterado que está causando ese acúmulo de grasa, para así actuar de forma eficiente sobre él. Aunque ya te adelanto que en muchos casos no existe una forma exacta de saberlo.

 

Por estos motivos, quizá en algunos casos, cierta estrategia nutricional puede ser más eficaz que en otros, y también ese fomento o prohibición de ciertos alimentos, pero no en todos. Existen multitud de causas por las que puede llegarse a esa situación de sobrepeso, y por tanto, otras tantas distintas de solucionarlo.

 

Ahora bien, si es cierto que existen algunas situaciones o hábitos que favorecen esa ganancia, y es sobre las que normalmente se actúa.

 

En primer lugar, deberíamos de averiguar de qué tipo de grasa estamos hablando. Si esa grasa abdominal es de tipo subcutáneo, la que se acumula debajo de la piel, y se puede “pellizcar” con facilidad; o es de tipo visceral, que se encuentra por debajo de los abdominales, a nivel interno, y que suele dar barrigas más tersas pero hinchadas. Esta segunda, la visceral, es bastante más peligrosa, aunque responde mejor a los tratamientos, tanto dietéticos como de ejercicio.

 

Yo soy de la opinión que para poder afianzar los consejos que se dan para perder peso, primero hay que entender porqué se están haciendo. Un paciente bien informado es un paciente más comprometido. De poco sirve dar consejos de forma arbitraria y sin explicar el porqué, ya que normalmente tienden a abandonarse. Así que por ello primero te explicaré muy rápidamente como “quemamos” la grasa en nuestro cuerpo, y como optimizarlo.

 

El proceso de “quema” de grasa se compone por tres pasos principales; 1) la movilización de la grasa, que consiste en extraer la grasa de las reservas, 2) el transporte de la grasa hasta el lugar de utilización, y 3) la oxidación de ésta para obtener energía.

 

La MOVILIZACIÓN de la grasa se lleva a cabo principalmente por la LSH (lipasa sensible a hormonas),  una enzima, que como bien dice su nombre, modifica su acción en función de las hormonas liberadas en nuestro cuerpo. Entre ellas, las que más afectan a su acción son la insulina, y dos catecolaminas, la adrenalina y la noradrenalina.

 

  • La insulina alta inhibe su acción, y por tanto, la movilización de la grasa será baja. Por este motivo, consumir alimentos con menor Índice glucémico (bajo contenido en azúcares), es buena opción para bajar de peso. Y ya no sólo atendemos al aporte energético, sino a la respuesta hormonal que se genera en nuestro cuerpo. En este punto también entran los populares ayunos intermitentes y otras técnicas para disminuir la liberación de insulina.

 

  • Las catecolaminas (adrenalina, y noradrenalina) tienen la acción opuesta; cuando éstas aumentan, la acción de la LSH también. Esta es una de las razones, por las que el ejercicio intenso también será un buen aliado, independientemente del mayor gasto calórico que éste provoca. En este punto hay que matizar, que dentro de las células grasas hay varios receptores (alfa y beta, y subtipos) para estas catecolaminas, y que cuando llegan a unos, se moviliza más grasa que cuando llegan a otros. Así pues, en función del tipo de receptores que tengan las células grasas de tu cuerpo, te será más o menos díficil movilizar la grasa con el ejercicio. Existen zonas, como la zona abdominal, que normalmente son más resistentes a esa pérdida.

 

Por tanto, para extraer la grasa de nuestras reservas (michelín) y poder movilizarla para luego oxidarla, necesitamos, a parte de un déficit calórico, la insulina baja y las catecolaminas altas. Resumiendo, disminuye el consumo de dulces y aumenta el ejercicio, combinando aeróbico e intenso.

 

Una vez, hemos conseguido movilizar la grasa, se da lugar el TRANSPORTE, hasta el punto donde será oxidada. Aumentar la vascularización gracias al ejercicio es una buena forma de aumentar la eficacia en esta fase. Para ello, practica ejercicios de larga duración y baja intensidad (caminatas, bici, natación...), que combinaremos con los de alta intensidad del punto anterior.

 

En último lugar, esos ácidos grasos llegan a la célula que demanda energía para llevar a cabo su OXIDACIÓN. Esta célula puede estar en la otra punta del cuerpo, que el lugar del que hemos sacado esta grasa para obtener la energía. Recuerda que el ejercicio localizado no quema la grasa localizada; es decir, no por hacer más abdominales, quemaremos más grasa en la tripa.

 

En ésta última parte, para que la grasa pueda entrar dentro de la célula y oxidarse para obtener energía, será necesaria la carnitina. Por este motivo se popularizó los suplementos de L-carnitina para aumentar la quema de grasa, sin embargo, y por diversas causas, esta acción no es realmente eficaz.

 

 

Como he comentado al inicio, además de los factores alimentarios y de actividad físico como los que acabamos de ver, el acúmulo de grasa puede estar influenciado por otros muchos elementos. Entre ellos, y partiendo del tipo de sociedad en el que vivimos, el estrés y la falta de sueño se alzan como otros a tener en cuenta. Ya no sólo por el aumento de la ingesta que éstos pueden provocar, que también suele ser representativa, sino por los cambios que pueden inducir en nuestro cuerpo.

 

En algunos estudios se ha correlacionado los niveles de cortisol, asociado a estrés, con la grasa localizada en la zona abdominal1, 2. Al parecer, el cortisol podría activar la LPL (lipoproteín lipasa), una enzima encargada de la síntesis grasa, aunque esto será más sensible en unas zonas que otras. Por ello, aprender a controlar el estrés3, relajarte, y dormir correctamente4, podrían ayudar también.

 

 

RECOMENDACIONES

 

Para finalizar, vamos a resumir todo en una serie derecomendaciones con un enfoque integral:

 

  • Aunque el entorno hormonal es importante, el balance energético sigue siendo primordial. Debemos ajustar nuestras necesidades y requerimientos a la ingesta que hacemos.

 

  • Practica ejercicio físico de forma rutinaria. Combina ejercicios intensos y aeróbicos (más suaves).

 

  • Reduce en la medida de lo posible el consumo de alimentos ricos en azúcares añadidos, como bollería, pastelería, refrescos azucarados, golosinas, etc.

 

  • Prioriza siempre los alimentos frescos frente a los procesados.

 

  • Controla tu nivel de estrés.

 

  • Procura dormir suficiente, al menos 7-8h de sueño reparador. Puedes favorecer esto evitando actividades con luz intensa la hora antes de ir a la cama. Evita la televisión, el ordenador, los móviles o tablets, y prioriza otras actividades como la lectura; de esta forma favorecemos la síntesis de melatonina5, 6.

 

 

Recuerda que esto es una guía básica para ofrecerte una idea general, pero recuerda que éstos son sólo algunos de los factores sobre los que se puede actuar, aunque existen otros tantos que pueden estar afectando a esa dificultad de perdida de peso; desde tus hábitos alimentarios generales, los ciclos de perdida-ganancia de peso que hayas sufrido y que puede determinar el número de células grasas que tienes7, la genética, etc. Lo más recomendable es que te pongas en contacto directo con un Nutricionista que siga tu evolución y estipule las pautas que más se adapten a ti.

 

Espero que te sea de ayuda.

 

Un saludo.

Javier Tenas, Dietista-Nutricionista.

 

 

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