Lácteos y calcio a los 40

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Lucía

Hola, me han recomendado eliminar los lácteos porque me están dando problemas de digestión. Pero mi preocupación es qué otros alimentos me pueden aportar la cantidad suficiente de calcio teniendo en cuenta que tengo 40 años.

Hola Lucia,

 

Junto con otros alimentos, los lácteos forman parte de lo que se consideraría un “patrón de alimentación saludable” por muchas entidades, nacionales e internacionales. Sin embargo, y como cualquier otro alimento, no son imprescindibles. En la edad adulta no existe ningún alimento que realmente sea indispensable, y no pueda eliminarse de tu dieta sin causar problemas.

 

En primer lugar, quizá habría que preguntarse cuál es la causa real de esos problemas con los lácteos. Ya que dependiendo de ello, podrás incluir algunos derivados lácteos o no, y ésta sería la solución más fácil.

 

Existen algunas patologías, que debido a su mayor incidencia en la población son las más famosas. Entre ellas, la intolerancia a la lactosa, que consiste en la incapacidad de digerir este azúcar de la leche por falta de la enzima lactasa, siendo posteriormente fermentada por las bacterias del intestino grueso, provocando faltulencia, diarrea, y malestar. En este caso, podrías incluir leche sin lactosa, e incluso queso y yogur según tu tolerancia, ya que en estos últimos la lactosa disminuye a causa de la acción bacteriana. De este modo, podrías seguir consumiendo los lácteos sin problema.

 

Otra de las afecciones comunes, de mayor gravedad aunque de menor incidencia, es la alergia a la proteína de la leche de vaca (APLV). En este caso, se aconsejaría eliminar no sólo los lácteos, sino también todos los alimentos que puedan incorporarlos en su composición, principalmente aquellos que contengan caseínas o seroproteínas de la misma.

 

También pueden existir otras causas, aunque más inespecíficas, en las que algunos pacientes pueden reportar mejoría al eliminar los lácteos, como el Síndrome del Intestino Irritable (SII); aunque desde el punto de vista científico todavía no existe una clara relación.

 

Ahora bien, si suponemos un caso en el que la eliminación de los lácteos y sus derivados debe ser completa, y precisamos de otras fuentes para abastecernos de calcio, habría que tener en cuenta un par de factores. Concretamente, que la disponibilidad del calcio en los alimentos no sólo depende de la cantidad en la que se encuentra, si no también de la presencia de ciertos componentes que pueden aumentar o disminuir su absorción.

 

CANTIDAD DE CALCIO EN LOS ALIMENTOS

 

Por un lado, la cantidad de calcio en los alimentos. Te dejo a continuación una tabla resumen de algunos productos para que puedas comparar entre alimentos lácteos y no lácteos. Como podrás observar, existen diversos alimentos con un contenido considerable de calcio, incluso de origen no lácteo. Principalmente, algunas especias, pescados que se consumen con espinas y algunos frutos secos. Puedes consultar en esta página para ver una lista más extensa.

 

 

Sin embargo, como en muchas ocasiones, la cantidad no lo es todo. En este sentido, el calcio puede estar en cantidades considerables, y encontrarse en conjunto con nutrientes que inhiban su absorción, o por el contrario, estar presente en cantidades más discretas, pero acompañado de componentes que la aumenten. En estos casos, lo mejor es buscar un equilibrio. Lo que es indudable, es que en los lácteos se encuentran las condiciones idóneas para maximizar su absorción, y por tanto, biodisponibilidad.

 

COMPONENTES QUE FAVORECEN E INHIBEN SU ABSORCIÓN

 

Entre los componentes que favorecen su absorción se encuentran: 1) la lactosa y el ácido láctico, comunes en leche y derivados (yogur); 2) las proteínas, que aumentan la secreción ácida en el estómago, y permiten una mayor solubilización del calcio al convertirse en calcio iónico soluble (Ca2+), incrementando su absorción; y 3) la presencia de vitamina D, que es uno de los factores más importantes.

 

Por el contrario, la absorción de calcio se inhibe por la presencia de: 1) fibra insoluble y ácido fítico, componentes de los cereales integrales; 2) el ácido oxálico, presente en algunas verduras y hortalizas (espinacas, acelgas, remolacha, coles, etc), té, chocolate, etc., que al combinarse con el calcio forma sales de oxalato cálcico, y lo elimina por heces y orina; 3) un alto contenido en grasa; y 4) la cafeína.

 

Este efecto se extiende más allá del alimento concreto, y pueden existir estas interferencias entre alimentos. Por ejemplo, si tomamos un alimento rico en calcio en conjunto con un alimento rico en vitamina D en la misma toma, el calcio se absorberá mejor, aunque no sea el mismo alimento el que contiene el calcio y la vitamina D. Por el contrario, si se consume un alimento rico en cafeína en conjunto con uno rico en calcio, la absorción de éste se verá reducida en comparación a si se consumiesen de forma aislada. De igual modo, puede existir la paradoja de que algunos alimentos ricos en calcio contienen también cantidades notables de sus “inhibidores de absorción”.

 

Sin embargo, debe quedar claro que los alimentos que inhiben su absorción no deben eliminarse de la dieta, en todo caso, se debería modificar las tomas para que no coincidiesen con los alimentos ricos en calcio. Aunque también es cierto que en algunos casos, ese efecto de inhibición de la absorción es bajo.

 

 

 

En cualquier caso, no te preocupes demasiado con el tema del calcio, una dieta variada y con presencia de esos alimentos ricos en calcio que puedes consultar en la tabla, debería ser suficiente para abastecer tus necesidades. En el caso contrario, la optimización de estas pautas, combinando los alimentos de forma adecuada, y en última instancia, suplementando, podrías alcanzar los niveles requeridos. Añado también, que una actividad física moderada y continuada favorece la fijación del calcio en los huesos.

 

Saludos.

 

Javier Tenas, Dietista-Nutricionista. 

 

 

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