Colesterol bueno y malo

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Marisa

Hola Javier ¿Cómo puedo identificar, al comprar, los alimentos con colesterol malo? Gracias

Hola Marisa,

 

En primer lugar, debes tener en cuenta que el colesterol es un tipo de grasa indispensable para nuestro cuerpo, donde desarrolla diferentes funciones como la formación de membranas biológicas, además de ser precursor de ácidos biliares, hormonas esteroideas y la vitamina D. En teoría, el problema puede surgir cuando se exceden los niveles sanguíneos recomendados y se mantienen en el tiempo, o por el contrario, cuando se poseen cantidades excesivamente bajas.

 

En la actualidad, la hipercolesterolemia o colesterol elevado es uno de los problemas relacionados con la alimentación y salud más extendidos, convirtiéndose en uno de los factores de riesgo más importantes de enfermedad cardiovascular.

 

En la mayoría de los casos, la hipercolesterolemia está vinculada con un estilo de vida malsano, donde incluimos una mala alimentación, falta de ejercicio físico, exceso de tareas sedentarias, con el consiguiente sobrepeso; además del tabaquismo, que a pesar de no aumentar los niveles de colesterol, si que se ha relacionado con menores concentraciones de HDL (bueno). Todos estos quedarían dentro de lo que se conoce como factores de riesgo controlables, pero existen otros factores vinculados a niveles anormales de colesterol con los que es más difícil lidiar. Es el caso de algunas patologías como la diabetes, enfermedad renal, síndrome de ovario poliquístico, afecciones que incrementan los niveles de hormonas femeninas, o glándula tiroides hipoactiva. Además de esto, el tratamiento con algunos medicamentos también puede elevar los valores de colesterol, entre ellos los anticonceptivos, los diuréticos, los betabloqueadores o algunos medicamentos utilizados para tratar la depresión, entre otros. Sin olvidarnos que en ocasiones, el componente genético también puede ser un factor crucial.

 

Ahora bien, independientemente de los factores que puedan favorecer o reducir su formación; el colesterol que encontramos en nuestro cuerpo puede proceder de dos vías principales; el ingerido a partir de la dieta o exógeno, y el producido en nuestro cuerpo por síntesis endógena o de novo.

 

 

El colesterol de los alimentos...

 

Hay que dejar claro que el colesterol ingerido a través de la dieta no es la principal fuente de colesterol de la sangre, sino que lo es el que se produce en tu propio cuerpo, inducido, entre otras cosas, a partir de las distintas grasas de la dieta (no colesterol). Por ello, en las últimas guías internacionales se ha dejado de poner el límite que estaba anteriormente; de menos de 300mg/día de colesterol 1,2.

 

Por consiguiente, que un alimento tenga mucho colesterol, como el huevo, no tiene porqué influir de forma directa en el colesterol de la sangre. Además, el colesterol no es obligatorio de indicar en el etiquetado nutricional, por lo que es difícil de controlarlo. Sin embargo, si pueden controlarse otras grasas de los alimentos, que sí que tendrán una relación más directa sobre el colesterol sanguíneo.

 

 

¿Colesterol “bueno” y “malo”?

 

Antes de seguir avanzando, hay que dejar claros algunos conceptos básicos y que se escuchan muy a menudo, como colesterol HDL (bueno), LDL (malo), etc. Explicándolo de una forma simple; no son tipos de colesterol, sino las moléculas que transportan el colesterol por nuestro organismo.

 

  • El colesterol LDL o lipoproteína de baja densidad, popularmente conocido como colesterol “malo”, es el que trasporta el colesterol por la sangre. Cuando se dan unas circunstancias concretas, puede “pegarse” en las arterias, oxidarse y provocar un estrechamiento (ateroesclerosis), que aumenta la probabilidad de trombosis, y por tanto, de padecer un infarto de miocardio o cerebral.
  • En su oposición, nos encontramos con el colesterol HDL o lipoproteína de alta densidad, también conocido como colesterol “bueno” porque recoge la grasa del sistema circulatorio y la devuelve al hígado, lo que dificulta la acumulación en las arterias.

 

Por tanto, en los alimentos no encuentras diferentes tipos de colesterol, sino simplemente colesterol. Éste posteriormente se une a moléculas en nuestro cuerpo para ser transportado; en conjunto con ellas, y debido a su función, es lo que se denomina colesterol “bueno” o “malo”. Pero colesterol en los alimentos solo hay uno: colesterol.

 

 

Recomendaciones Nutricionales para hipercolesterolemia:

 

1. Elimina de tu dieta la mayor parte de alimentos procesados y básala en frescos.
 

2. Retira todos aquellos productos de bollería y embutidos, y reduce el consumo de carnes grasas.
 
3. Ten siempre presente en tu dieta alimentos ricos en fibra como frutas, verduras y cereales integrales. La fibra disminuye la reabsorción intestinal de colesterol al mezclarse con los ácidos biliares y que en conjunto se eliminan por heces.
 
4. No te olvides de consumir pescados azules o grasos, ricos en ácidos grasos Omega 3, y entre ellos DHA y EPA. También puedes añadir a tu dieta nueces, lino y linaza, por la misma razón.
 
5. Disminuye el consumo de azúcares simples y alimentos que los contengan. Reducen los niveles de HDL y aumentan los VLDL y Triglicéridos.
 
6. Utiliza aceite de oliva para cocinar y aliñar, rico en ácidos grasos monoinsaturados omega-9, que disminuye el colesterol malo y aumenta el bueno. No te acostumbres a sustituirlo por otros aceites vegetales poliinsaturados (girasol, soja, maíz...) con alto contenido en omega 6, que podría provocar una descompensación del ratio Omega3/Omega6.
 
7. Los alimentos enriquecidos en estanoles, esteroles o fibra pueden servir de coadyuvantes para disminuir el colesterol pero siempre acompañados de unos correctos hábitos.
 
8. Evita el tabaco por completo. Disminuye los valores séricos de HDL.
 
9. Disminuye el consumo de alcohol.
 
10. Practica ejercicio de forma rutinaria.

 

 

LAS IDEAS PRINCIPALES

 

  • El colesterol es imprescindible. Aunque puede representar un problema si está en exceso o en defecto.
  • Se puede obtener de dos vías: A partir de los alimentos, o por síntesis interna en tu cuerpo.
  • El colesterol que encuentras en los alimentos no influye tanto como pensamos en el colesterol de la sangre, aunque sí lo hacen otro tipo de grasas de los alimentos.
  • Se llama colesterol bueno y malo a las proteínas que lo trasportan por la sangre. Aunque en los alimentos solo hay colesterol, la molécula simple, ni bueno ni malo. Por ello no puede identificarse el colesterol malo en los alimentos, aunque luego si que hay alimentos que favorecen su formación en el cuerpo.
  • Si quieres bajar el colesterol malo, la alimentación es importante, aunque también debes tener en cuenta más factores que pueden alterarlo.

 

 

Un saludo,

Javier Tenas, Dietista-Nutricionista.

Pregunta al nutricionista

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