Colesterol

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Carlos Mayero

Hola, mi pregunta es muy sencilla. Tengo el colesterol "malo" alto y el "bueno" un poco bajo. Que alimentos podría tomar tanto para uno como para otro.

Hola Carlos,

 

En primer lugar, debes tener en cuenta que el colesterol es un tipo de grasa indispensable para nuestro cuerpo, donde desarrolla diferentes funciones como la formación de membranas biológicas, además de ser precursor de ácidos biliares, hormonas esteroideas y la vitamina D. En teoría, el problema puede surgir cuando se exceden los niveles sanguíneos recomendados y se mantienen en el tiempo, o por el contrario, cuando se poseen cantidades excesivamente bajas.

 

En la mayoría de los casos, la hipercolesterolemia está vinculada con un estilo de vida malsano, donde incluimos una mala alimentación, falta de ejercicio físico, exceso de tareas sedentarias, con el consiguiente sobrepeso, además del tabaquismo, que a pesar de no aumentar los niveles de colesterol, si que se ha relacionado con menores concentraciones de HDL. Hasta aquí, los principales factores de riesgo controlables, pero existen otros vinculados a niveles anormales de colesterol con los que es más difícil lidiar; es el caso de algunas patologías como la diabetes, enfermedad renal, síndrome de ovario poliquístico, afecciones que incrementan los niveles de hormonas femeninas o glándula tiroides hipoactiva. Además de esto, el tratamiento con algunos medicamentos también puede elevar los valores de colesterol, entre ellos anticonceptivos, diuréticos, betabloqueadores o algunos medicamentos utilizados para tratar la depresión entre otros. Sin olvidarnos que en ocasiones, el componente genético también puede ser un factor crucial.

 

Antes de seguir avanzando, hay que dejar claros algunos conceptos básicos y que se escuchan muy a menudo, como colesterol HDL, LDL, etc. Explicándolo de una forma simple, no son tipos de colesterol sino las moléculas que transportan el colesterol por nuestro organismo. El colesterol LDL o lipoproteína de baja densidad, popularmente conocido como colesterol “malo”, es el que trasporta el colesterol por la sangre. Cuando se dan unas circunstancias concretas, puede “pegarse” en las arterias, oxidarse y provocar un estrechamiento (ateroesclerosis), que aumenta la probabilidad de trombosis, y por tanto, de padecer un infarto de miocardio o cerebral. En su oposición, nos encontramos con el colesterol HDL o lipoproteína de alta densidad, también conocido como colesterol “bueno” porque recoge la grasa del sistema circulatorio y la devuelve al hígado, lo que dificulta la acumulación en las arterias. Por consiguiente, las medidas dietéticas tradicionales han sido encaminadas a disminuir el colesterol LDL y aumentar el HDL.

 

Sin embargo, esto no es tan simple como puede parecer, o al menos en lo que se refiere al riesgo cardiovascular real que conllevan esos valores HDL y LDL. Me explico con un ejemplo; en este estudio publicado en el American Heart Journal sobre 231.895 pacientes de 541 hospitales, el 72,1% de los pacientes hospitalizados por ataque al corazón tenían los niveles de colesterol LDL por debajo de los niveles de riesgo (130mg/dl). Aunque también se encontró que más de la mitad de los pacientes tenían niveles de colesterol HDL por debajo de 40mg/dl.

 

A vista de esto, podemos suponer varias premisas, 1) que se necesitan niveles más bajos de LDL para disminuir el riesgo cardiovascular (poco probable), 2) que debemos centrarnos en aumentar el HDL antes que reducir el LDL; u otra posiblemente más certera, 3) que el riesgo cardiovascular esta ligado a otros muchos factores, algunos de ellos ya contemplados actualmente como el tabaco, alcohol, proporción de HDL/LDL, y otros todavía en evolución, como la cantidad de partículas de HDL y LDL, más que su propio contenido en colesterol (lo que actualmente se mide). Por tanto, es posible controlar en algunas ocasiones esos niveles de colesterol por la alimentación, pero también debemos concienciarnos de que existen otros muchos factores que pueden influir en el riesgo cardiovascular real.

 

La investigación en nutrición y su relación con el riesgo cardiovascular sigue avanzando a pasos de gigante, hecho que propicia la formación de nuevas ideas y la desmitificación de otras antiguas, que se han creído ciertas hasta hace poco tiempo. Quizá uno de los ejemplos más típicos es el del huevo, al cuál se le ha acusado y reducido en pacientes con hipercolesterolemia durante años, y que actualmente esta siendo indultado en la mayoría de estudios1, 2 y recomendaciones1. El mismo caso ha ocurrido con la criminalización de cualquier grasa saturada sin atender a la longitud de su cadena, o la matriz alimentaria de la que proviene, hecho que ya ha sido señalado por investigadores tan prestigiosos como Dariush Mozaffarian en The Lancet. Con esto quiero decir que el constante estudio nos da nuevas evidencias, o una mejora en la interpretación de resultados, que hacen que las recomendaciones se refinen, o incluso a veces cambien drásticamente. Tema especialmente remarcarle con el consumo de grasas a lo largo de la historia.

 

Ahora bien, en normas generales, ¿Cuáles serían las RECOMENDACIONES?

 

  1. Elimina de tu dieta la mayor parte de alimentos procesados y básala en frescos.
  2. Retira todos aquellos productos de bollería y embutidos, y reduce el consumo de carnes grasas.
  3. Ten siempre presente en tu dieta alimentos ricos en fibra como frutas, verduras y cereales integrales. La fibra disminuye la reabsorción intestinal de colesterol al mezclarse con los ácidos biliares y que en conjunto se eliminan por heces.
  4. No te olvides de consumir pescados azules o grasos, ricos en ácidos grasos Omega 3, y entre ellos DHA y EPA. También puedes añadir a tu dieta nueces, lino y linaza, por la misma razón.
  5. Disminuye el consumo de azúcares simples y alimentos que los contengan. Reducen los niveles de HDL y aumentan los VLDL y Triglicéridos.
  6. Utiliza aceite de oliva para cocinar y aliñar, rico en ácidos grasos monoinsaturados omega-9, que disminuye el colesterol malo y aumenta el bueno. No te acostumbres a sustituirlo por otros aceites vegetales poliinsaturados (girasol, soja, maíz...) con alto contenido en omega 6, que podría provocar una descompensación del ratio Omega3/Omega6.
  7. Los alimentos enriquecidos en estanoles, esteroles o fibra pueden servir de coadyuvantes para disminuir el colesterol pero siempre acompañados de unos correctos hábitos.
  8. Evita el tabaco por completo. Disminuye los valores séricos de HDL.
  9. Disminuye el consumo de alcohol.
  10. Practica ejercicio de forma rutinaria.

 

 

Para concluir la pregunta, voy a dejarte unos índices sencillos que te ayuden a interpretar el riesgo cardiovascular a partir de los datos de tus análisis. Siendo CT (colesterol total), cHDL (colesterol unido a lipoproteínas de alta densidad) y cLDL (colesterol unido a lipoproteínas de baja densidad).

 

Cociente CT/cHDL, en tu caso debe ser < 4,5.

 

Cociente cLDL/cHDL, en tu caso debe ser < 3,0.

 

 

Un saludo.

Javier Tenas, Dietista-Nutricionista.

 

Pregunta al nutricionista

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