bebidas isotónicas

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Ana Padilla

Buenas tardes Javier: Nunca he sabido si después de ir al gimnasio o venir de un entrenamiento de fútbol es mejor reponer líquidos bebiendo agua o reponerlos con bebidas isotónicas . Gracias. Un saludo.

Hola Ana,

 

La hidratación es uno de los temas más recurrentes en la práctica deportiva, sin embargo, y a pesar de su vital importancia en el rendimiento físico y la salud general del practicante, es muy común tener dudas de como realizarla correctamente. Por ello, voy a tratar de ser conciso y responder, qué beber, cuándo, cuánto y porqué. Aunque ya te adelanto que va a estar directamente influenciado por el tiempo e intensidad del ejercicio, las condiciones climáticas, y por consiguiente, la sudoración y adaptación del deportista al ejercicio.

 

En primer lugar, quiero destacar la importancia de la hidratación en general, para luego centrarme en al ámbito deportivo. Como bien es sabido, el agua además de ser el componente mayoritario de nuestro cuerpo, también desempeña o interviene en multitud de funciones metabólicas, de ahí su importancia para la vida. Tanto es así, que a excepción del oxígeno, el agua es el componente mas primordial para la vida.

 

Quizá una de las acciones mas representativas o conocidas del agua en el cuerpo, es su capacidad para regular la temperatura, hecho que vemos en nuestra vida cotidiana cada vez que sudamos, y que se acentúa cuando realizamos ejercicio. Pero además, el agua también interviene en otras muchas funciones corporales. Casi la totalidad de las reacciones químicas corporales se realizan en medio acuoso, utilizándose también en el transporte de nutrientes y metabolitos, y en la excreción de sustancias.

 

A pesar de su importancia para la vida, paradójicamente, nuestras pérdidas diarias son notables y la síntesis endógena o metabólica a partir de macronutrientes reducida, por lo que hay que ingerirla de forma continuada durante toda la vida. El hombre puede adaptarse a multitud se situaciones, incluso podemos perder casi la totalidad de nuestra grasa y casi la mitad de la proteína corporal, pero pérdidas mínimas de agua entre el 1-2% ya provocan alteraciones que afectan a nuestra capacidad física y cognitiva; y pérdidas superiores podrían llevarnos a la muerte.

 

 

PÉRDIDAS DURANTE EL EJERCICIO Y ADAPTACIÓN.

 

Durante el ejercicio físico se produce un aumento de la temperatura derivado de la contracción muscular (también si la temperatura ambiental es elevada), y que nuestro cuerpo solventa mediante la sudoración. El sudor es la solución mas eficaz para disipar el calor. El alto calor de vaporización del agua permite disipar grandes cantidades de energía (calor) con perdidas relativamente bajas de agua. Ésto, en conjunto con su alta conductividad térmica, que permite la distribución rápida y regular del calor corporal de las zonas mas calientes a las mas frías, conforman un entramado eficaz e imprescindible para la regulación de la temperatura.

 

Pero en este proceso de enfriamiento, irremediablemente perdemos agua y también otras sustancias que la acompañan, como los electrolitos (sodio, potasio principalmente), que posteriormente habrá que reponer. El agua es uno de los nutrientes que más rápidamente se pierden en el ejercicio y que de una forma más directa influye en el rendimiento. Pero además de ellos, no podemos olvidar que también necesitamos energía para realizar el ejercicio, y aunque esto depende directamente del tiempo e intensidad del ejercicio (tenemos diferentes vías de obtención de energía), el más utilizado en la mayoría de deportes es la glucosa, procedente de nuestro glucógeno corporal (muscular y hepático), y que se utilizará tanto por vía anaeróbica (se genera ácido láctico) como por oxidación aeróbica.

 

Por tanto, y resumiendo, durante el ejercicio vamos a tener pérdidas de agua y sales minerales para nuestro enfriamiento corporal en forma de sudor; y de glucosa principalmente para obtener energía, aunque también se queman grasas y en menor medida proteína.

 

Nota: En deportes de corta duración o con movimientos “explosivos” o rápidos también podemos obtener energía a partir de fosfocreatina.

 

 

BEBIDAS DURANTE Y POST ENTRENAMIENTO

 

Las bebidas isotónicas son un conjunto de bebidas caracterizadas por presentar una composición específica destinada a la recuperación de las sustancias perdidas durante el ejercicio. El término isotónico hace referencia a la concentración de las mismas; una bebida isotónica posee una concentración osmótica (azúcares y sales minerales) similar al plasma sanguíneo, para facilitar su asimilación. Generalmente contienen entre 6-8% de azúcares simples, y una concentración variable de sodio, y otros minerales; a diferencia del agua, que no contiene hidratos de carbono y sales minerales en muy menor medida.

 

Es importante recalcar que se recomienda beber, no sólo después del ejercicio, sino también antes y durante.

 

ANTES: Se recomienda tener un estado de hidratación óptimo a la hora de comenzar el ejercicio, por lo que la hidratación diaria y previa debe tenerse en cuenta, y realizarse preferiblemente con agua. Además, y con el fin de mantener ese nivel de hidratación hasta el comienzo de la actividad, se recomienda beber entre 250-500ml de agua durante las 2 horas previas al ejercicio. Del mismo modo, puede beberse 125-250ml de agua adicionales e inmediatamente antes de comenzar el ejercicio.

 

DURANTE: La ingesta de líquido durante el ejercicio es igual de importante, ya que ayudará a prevenir la fatiga asociada a deshidratación, sobre todo en deportes de intensidad y ambientes calurosos. Esta rehidratación puede realizarse únicamente con agua si el ejercicio no sobrepasa los 90 minutos. En el caso contrario, en tiempos superiores a la hora y media, o altas intensidades, se recomienda incorporar el líquido en forma de solución isotónica para recuperar la mayor depleción de electrolitos e hidratos de carbono, lo que preverá la aparición de fatiga y mantendrá el rendimiento físico.

 

En relación a la frecuencia, se recomiendan tomas de entre 0,6-1 litro/hora según la modalidad deportiva y condiciones externas, o lo que sería lo mismo y repartido, 200ml-330ml cada 20 minutos. Aunque en ejercicios de menor intensidad con tomas alrededor de 125ml cada 20 minutos sería suficiente.

 

DESPUÉS: La recuperación hídrica post-ejercicio tiene el objetivo de alcanzar los niveles normales de líquido en nuestro organismo. Con este fin, se recomienda beber entre 250-500ml justo después del ejercicio, y que será agua o bebida isotónica según los tiempos-intensidades mencionados anteriormente. Por otro lado, y en deportes con grandes pérdidas, se recomienda ingerir 0,5 litros por cada Kg peso perdido durante el ejercicio.

 

Hay que contar con que tras el ejercicio se puede recuperar también y fácilmente las reservas de energía y electrolitos con alimentos sólidos.

 

Un saludo.

Javier Tenas, Dietista-Nutricionista.

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