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EVITA GANAR PESO EN NAVIDAD CON UNOS SENCILLOS TRUCOS

Se acerca la Navidad, y como es habitual, las comidas, cenas, aperitivos, turrones y champán se convierten en los grandes protagonistas de estas semanas, que terminarán pasándonos factura si no llevamos un mínimo control. Mucha gente es la que se pregunta si existe alguna solución para evitar ganar esos kilos que sumamos durante la época navideña, y la respuesta es que si, la hay, y hoy vamos a daros unos consejos para conseguirlo.

Entiendo que estos días las comidas y cenas se convierten en un acto social y de reunión, mas que una simple acción de alimentación, pero eso no implica que tengamos que descuidar nuestra ingesta y lo hagamos de una forma incorrecta. Podemos elaborar platos mas “saludables” y que sean igual de atractivos que otros más calóricos. Además, después de habernos cuidado durante todo el año ¿Por qué dejar de hacerlo ahora?. La idea principal es intentar no alejarte en exceso de la alimentación que llevas con regularidad y realizar preparaciones diferentes y especiales pero igualmente saludables.

LA IMPORTANCIA DE LAS 5 TOMAS.

Para los días no festivos procuraremos mantener una alimentación normal, procurando no hacer compensaciones exageradas. Es preferible mantener una ingesta regular durante todas las navidades, antes que hacer periodos de atracón-ayuno. Por esto mismo mantendremos las 5 tomas diarias, tanto los días de comida familiar como los que no. Hay que tener presente esta norma en los días "críticos", procurando tomar fruta en almuerzo y merienda, que además nos provocará un efecto saciante gracias a su contenido en fibra y agua, ayudándonos a llegar a la comida principal con menos apetito. No debemos caer en el error de pensar que como vamos a  comer mucho en la comida/cena debemos eliminar el resto de tomas, más bien es al revés, es preferible repartir las tomas y comer menos en la comida principal.

MENU ATRACTIVO Y SALUDABLE.

La confección del menú debe ser atractiva y especial, apropiada para esta ocasión, pero con unas pequeñas pautas podemos hacer de él un menú más saludable. Debemos establecer un número de platos concreto, en el que podría incluirse un aperitivo, un entrante, el plato principal y el postre. Os presento algunas ideas y recetas para cada uno:

  • Aperitivo: Puedes utilizar jamón ibérico, quesos bajos en grasa, salmón ahumado o marisco, al tratarse de alimentos ricos en proteínas nos saciaran mas rápidamente. Se puede acompañar con canapés vegetales, endibias, etc. Que completen el plato y den algo de color y diversidad además de aportar pocas calorías, fibra y agua que también favorecen la sensación de saciedad.

Timbal de verduras con crujiente de queso

Rollitos de ensaladilla rusa

Berenjenas con miel

Langostino con verduras y crema de tomate

Fetuccini de espárragos frescos

Pastel colorido de verduras

  • Entrante: Los caldos o ensaladas son la mejor opción en este caso.

Ensalada de pollo y mango

Ensalada templada de bacalao confitado

Gazpacho de sandía

  • Plato principal: Te recomendaría utilizar pescados, marisco o carnes magras (pavo, pollo o conejo), preferiblemente cocinados al horno para ayudar a realzar el sabor a la vez que cocinamos con poca grasa. Evitar salsas y acompañar con guarniciones vegetales.

Canalones de salmón y verduras

  • Postre: La fruta puede ser un postre perfecto para estas fechas. Aunque podemos utilizar alguna más exótica como papaya o piña, que además gracias a sus enzimas, papaina y bromelina respectivamente nos facilitan la digestión. O realizar brochetas con fruta diversa, macedonia, manzanas asadas o sorbete de limón. No olvides servir mazapanes y turrones con moderación y no dejarlos todos para libre consumo.

En el caso de ser tú quien se encarga de la comida, tienes mucho ganado, vas a poder elegir un menú que se adapte a ti y a tus comensales siguiendo las pautas anteriores. Por el contrario, si tu eres el invitado, la cosa se complica porque te expones al menú que te ofrezcan, pero respetando las 5 tomas diarias, masticando despacio y con un poco de coherencia evitaremos darnos grandes atracones.

En relación al alcohol, mas consumido en esta época tanto dentro como fuera de las comidas,debemos recordar que aporta una gran cantidad de calorías a parte de otros riesgos asociados a su consumo, por lo que debe consumirse con moderación. En caso de tomar alguna copa, es preferible utilizar bebidas de baja graduación como vino, sidra, cerveza o champán.

La idea principal es intentar no alejarte en exceso de la alimentación que llevas con regularidad y realizar preparaciones diferentes y especiales pero igualmente saludables. Aunque no puedo dejar de mencionar la importancia de la actividad física, y estos días en los que disponemos de mas tiempo libre, invertirlo en la práctica del deporte que mas nos guste, o incluso un simple baile tras la cena de Nochevieja puede ayudarnos a quemar unas pocas calorías.

Felices y saludables Navidades.

Autor: Javier Tenas – Nutricionista y Dietista.

Dietista-Nutricionista

Javier TENAS GONZALVO

 

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