Comparte este alimento: 

LAS NUECES

Las nueces son el fruto seco por excelencia. Se obtiene del nogal (Juglans regia), un árbol caducifolio muy extendido por Europa, tanto para la producción de madera, como por sus frutos, o con fines ornamentales y aromáticos.

Su origen se localiza en la zona de Oriente Medio, a partir de donde se extendió por Europa, incluso antes de la época romana. Posteriormente se exportó a América en el siglo XVII. En la actualidad crece con facilidad en los distintos países de clima templado alrededor de todo el Globo.

Su parecido a un cerebro se ha utilizado como reclamo publicitario en más de una ocasión, asociado al rendimiento intelectual gracias a sus grasas poliinsaturadas ricas en ácidos grasos omega 3; aunque su verdadero potencial se encuentra a nivel cardiovascular.

 

EL ALIMENTO

Las nueces, al igual que otros frutos secos, se caracterizan por poseer un alto valor energético, principalmente a base de grasa. En este caso, estamos hablando de 654 Kcal. por cada 100 gramos de nueces peladas, siendo el 65% de esta energía procedente de la grasa. Hay que matizar que prácticamente la mayoría de esta grasa es poliinsaturada (50%) y beneficiosa; rica en ácidos grasos Omega 3, como el ácido linolénico. Aunque  posteriormente, sólo una parte de él podrá trasformarse en nuestro cuerpo a EPA y DHA 1.

Por otro lado, posee un 15% de proteína, aunque deficiente en un aminoácido esencial, la metionina. Esto puede solucionarse combinando las nueces con platos ricos en cereales, como pan con nueces, o ensalada de arroz con nueces. De este modo conseguiremos una proteína de buena calidad.

Además posee un 14% de hidratos de carbono, principalmente en forma de almidones, y unas cantidades de fibra considerables, que te ayudarán a saciarte.

Su contenido vitamínico y mineral destaca por su aporte de vitaminas del grupo B (B1, B2, B3 y B6), y por su concentración en fósforo, potasio y magnesio.

En relación a la salud, y concretamente a nivel cardiovascular, a pesar de que los verdaderos artífices de la familia Omega 3 son el EPA y DHA (que encontramos naturalmente en pescados azules), el mismo ácido linolénico que encontramos en las nueces, ya podría tener un efecto positivo sobre el riesgo de enfermedad coronaria 2,3. Esto se debe al efecto que tienen este tipo de grasas sobre distintos factores de riesgo, como la disminución del colesterol LDL (malo) 4, triglicéridos 5, y presión sanguínea 6. Aunque los mismos autores de los artículos recomiendan hacer más estudios a largo plazo para asegurar estas afirmaciones 7.

Además de la fracción grasa, no debemos olvidarnos de que las nueces también poseen otros muchos compuestos fitoquímicos que podrían tener un efecto positivo sobre nuestra salud, como flavonoides, ácidos orgánicos, carotenoides, fitoesteroles, etc. 8.

Si todavía te estas pensando si incluirlas o no en tu alimentación por la gran cantidad de calorías que contienen, recuerda que según los últimos estudios 9, las dietas ricas en frutos secos, comparadas con las dietas pobres en ellas, no incrementan el peso corporal, el IMC y la circunferencia de cadera. La posible explicación se haya en la alta capacidad saciante que poseen estos alimentos, y que reducen las ingesta posteriores 10. Además, también parece probable que la energía metabolizable del alimento sea menor de la esperada; es decir, que no se llegan a aprovechar todas esas calorías que contiene 11.

 

EL INGREDIENTE

Ocasionalmente se utiliza en preparaciones calientes, como pastas, rellenos y postres, aunque lo más habitual es consumirlas crudas. Además, hay que tener en cuenta que su tipo de grasa (Omega 3) se deteriora con mucha facilidad durante el cocinado, y pierde sus propiedades. Por lo que la mejor opción es consumirlas crudas, y elegir aquellos ejemplares sin descascarillar, ya que la cáscara protege a este tipo de grasas de su oxidación y enranciamiento.

A la hora de su conservación en casa, se recomienda guardarlas en un lugar fresco y seco, dentro de un bote de cristal y plástico duro.

 

¿SABÍAS QUÉ ...

... Cuando están verdes en el árbol (sin madurar), no deben consumirse porque contienen cianuro?

... El término botánico “nuez” se utiliza para designar a una serie de frutos secos indehiscentes con pericarpio duro, como la castaña, las bellotas y las avellanas; pero que la nuez común de nogal no entraría dentro de este grupo?

 

RECETAS

Pollo relleno de queso y nueces

Tomate relleno de pavo, nueces y pasas

Caracolas con nueces y canela

Rollo de solomillo con torta del casar y nueces